在 2021 新年之际，美国发布了最新版的美国膳食指南。这个新版本的膳食指南长达几十页，内容非常丰富。如果仔细读一下全文就会发现，这个膳食指南中的很多说法，和人们日常对健康饮食的理解不太一样，这里就给大家梳理一下。

    错误认知 1：只有吃蔬菜沙拉和全麦面包才是健康饮食。

    这份指南中说到，由于人们的民族地区、文化传统、收入水平和口味喜好都不一样，没有必要都吃同一个健康食谱。只要掌握健康膳食模式的基本要求，营养合理的食物可以使用不同的食材，做成不同的口味，不同的风格。只要各类食物的数量比例合理，总能量不超标，健康饮食可以做成美国版、欧洲版，也可以做成南亚版、中国版。

    在每一类食物当中，都要尽量选择营养素密度高的产品，注意控制饱和脂肪、糖和盐的量，但并不规定你必须吃哪种蔬菜、水果，或者哪种谷物、坚果。

    错误认知 2：健康饮食就是很多食物不能吃，三餐都要有饥饿感。

    这份指南强调要把注意力放在吃高营养素密度的食品上。健康饮食不是总想什么东西不能吃，而是要多想想如何把那些健康的食材吃够，吃对比例。吃足了该吃的食物，自然就不会执着于那些不该吃的东西了。

    在这份指南中指出，谷物、蔬菜、水果、奶类和其他蛋白质食物，包括瘦肉、鱼虾、坚果和豆制品都要吃。只要优先挑选脂肪、糖、盐含量低的品种，并注意食材多样化就可以了。吃高营养素密度的食材，身体得到足够的营养，它就会感觉到满足和愉快——无需每天和食欲作斗争、和饥饿作斗争。

    错误认知3：要健康饮食，就绝对不能吃那些有糖、有盐、含饱和脂肪的食物。

    这份膳食指南告诉读者：每天的食物能量中，有85%要来源于那些健康食物，但还有15%可以用来享用满足口味的食物。这样做，既可以让人们在选择各类食物时更加容易，同时也能享受到口味的满足。

    比如说，一位成年女性1800千卡能量摄入值的15%是360千卡，它大约相当于400克的全脂含糖酸奶，或者100多克的沙爹牛肉干。以这种方式来满足口腹之欲比乱吃炸鸡蛋糕要合理得多。只要绝大多数日子遵循健康饮食要求，每周有一天吃少量甜食，每个月有两三次享用自己喜爱的大餐，只要不达到暴饮暴食的程度，并不会影响身体健康，自己的心理也能得到满足。

    错误认知 4：碳水化合物有害健康，要尽量减少摄入量。

    美国新指南并未提倡低碳水化合物饮食。和上一版指南一样，它建议健康人每日主食的至少一半来自于全谷物。推荐的每日谷物数量大约是180克干重（其中不包括薯类和豆类等）。

    谷物之所以被人诟病，很大程度上是因为它们往往不是以高密度营养素的形式（比如纯燕麦片、全麦馒头、糙米饭等）单独食用，而是加了盐加了糖加了饱和脂肪的状态（比如面包、酥饼、饼干糕点之类），但这并不是谷物本身的错。

    此外，水果、水果干也是碳水化合物的来源，该指南鼓励人们每天摄取2杯量的新鲜水果，同时肯定水果干也有一定的健康作用。纯果汁不能替代水果的健康作用，虽非绝对不能喝，但需要限量。

    错误认知 5：罐头蔬果和冷冻蔬果都是营养垃圾。

    在2015版的美国膳食指南中就提到，罐头蔬果和冷冻蔬果仍然具有营养价值，可以部分替代新鲜蔬菜作为营养来源，这次又重复了相似的意见。

    蔬果的营养价值，不仅仅在于提供维生素C，其中含有的钾、镁等矿物质、类胡萝卜素、维生素K、膳食纤维，并不会因为冷冻和罐藏工艺受到明显损失，而其中的抗氧化物质也有很多保留。特别是冷冻蔬果，保留程度更高。

    而我国居民的膳食纤维摄入量是严重不足的。所以，家里可以备一些冷冻的甜豌豆、甜玉米粒、豆角、蘑菇等蔬菜，都是可以作为日常配菜的。

    中国农业大学食品科学博士 范志红