冬天很容易食欲旺盛，有些人总是有饿的感觉。用粗粮替换部分主食既能保证营养，又能扛住饥饿。

    粗粮和细粮在等量的前提下，两者所含的能量是一样的。粗粮的优势在于膳食纤维的含量偏高，吃粗粮可以更快、更多地增加饱腹感，这样对于后面食物的摄入就会产生轻微限制，再吃进去的食物量就会变少了。中国膳食指南推荐成人每天摄入主食的量是生重250克到400克，粗粮与细粮的比例是1∶3。按照这个标准，一天至少吃50克粗粮。

    怎么吃粗粮呢？一种比较简单的方法是喝粗粮粥。很多粗粮都可以混搭着煮粥，家里可以多备一些种类的粗粮，每次煮粥随机抓几种，简单又实用。比如玉米燕麦粥，就是不错的选择。

    玉米里含有一种抗癌因子——谷胱甘肽，这种物质能够把致癌物控制住，使它失去毒性，然后再通过消化道排出体外。玉米中还含有硒和钙，硒能加速体内氧化物的分解，能抑制癌细胞的生长。

    燕麦富含膳食纤维，既有可以溶解在水里的可溶性纤维，也有不溶于水的不溶性纤维。可溶性纤维可以帮助人体减少吸收外界摄入的胆固醇、油和糖。不溶性纤维能够加速肠道蠕动，使大便成形，容易排便，减少便秘、肠道炎症甚至肠癌的发生。煮粥的时候可以将25克玉米糁和25克燕麦一起煮。当然，也可以按自己的喜好，调节比例。

    如果患有糖尿病，就尽量不要单纯喝粥，可以先吃点主食，再喝小半碗粥。

    北京协和医院临床营养科

    教授 于康