炎炎夏日，人体出汗较多，出汗不仅会丢失钾、钠等无机盐，更会丢失大量B族维生素。维B1丢失，会使胃肠蠕动减缓，降低食欲；维B6丢失会影响神经镇定，引起焦躁失眠；维B2丢失会影响能量代谢过程，引起疲乏无力。另外，B族维生素中的叶酸和生物素缺乏也会引起疲乏无力、食欲下降。因此，缓解夏季各种不适，应从补充B族维生素开始。

    叶酸和生物素广泛存在于各种食物中，其他B族维生素则普遍存在于全谷类食物中，因此建议经常吃精白米面的朋友适当增加粗粮摄入。维B1、维B2、维B6除了在全谷类食物中含量丰富外，在种子、坚果、肉、蛋、奶、肝等食物中含量也较丰富。所以，从膳食原则上讲，做到食物多样，谷类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆、坚果的均衡摄入，即可基本保证B族维生素的摄入量。

    值得注意的是，B族维生素属于水溶性维生素，随着食物水分含量降低，B族维生素也会随之降低，所以，应尽量减少含水量高的蔬菜的储存时间，最好低温冷藏储存，这样可以减少B族维生素的损失。另外，加热会损失B族维生素，尤其是油炸，会使B族维生素损失殆尽，因此，烹调时应尽量采用蒸、煮、炖、急火快炒等低温烹调方式。

    国家注册营养师  谷传玲