这些年，泰国餐厅在我国刮起了一阵热风，咖喱、海鲜、冬阴功汤……谈到泰餐总能想到几样。然而，来到泰国餐厅，我们应该如何选择和搭配菜肴，吃出营养与健康呢？

    健康营养的一餐应该包括主食、蛋白质食物、蔬菜等。先来说说主菜类，泰式主菜多以水产品、畜禽肉类为主，是一餐中优质蛋白的主要来源，如海鲜桶（大明虾、花蟹、墨鱼仔、七彩贝、青口）、咖喱大明虾、咖喱皇炒蟹、咖喱牛腩煲、柠香烤鸡、青柠蒸鲈鱼等。建议选择水产和禽类，相比猪牛羊等红肉，鸡鸭鱼虾类等白肉类脂肪含量更低，更健康。咖喱是泰餐主菜中经常用到的一味调料，不过餐厅的咖喱要做得好吃，大多会用较多的油炒制咖喱粉，这样热量一下子就上来了，所以看到菜名里写着“咖喱炒XX”的菜肴（如咖喱皇炒蟹）应尽量少点。可以选择烤的或者带汤汁的菜，比如咖喱牛腩煲，其油脂更多地溶解在了汤里，吃的时候尽量保证少喝汤、牛肉捞出控下油再吃，就能避免多余油脂的摄入。柠檬烤鸡也可以选，吃时注意把鸡皮去掉即可。海鲜桶也不错，因为为了保障海鲜的新鲜度，其烹调方式也会相应减少很多步骤，相对健康。建议在点餐前咨询店员关于菜肴的烹调方式，优先选择蒸烤炖、少选煎炸方式烹调的食物即可。

    接下来说我们都比较熟悉的汤菜——冬阴功汤。“冬阴”指的是酸辣，“功”指的是海鲜，冬阴功汤就是泰式酸辣海鲜汤。泰餐其实非常擅长用各种特有的香料，冬阴功汤就是最好的体现，它汇集多种香料，加上新鲜的蔬果和海鲜熬制，没有过多的油脂，口味酸辣、鲜美、微甜，有开胃作用，非常适合夏天食用。如果想喝汤的话，记得把表面的油去掉，以便控制能量。

    下面说下沙拉类，泰式沙拉多以加泰式沙拉汁为主（不是沙拉酱），属于偏甜口味，所以在浇沙拉汁的时候尽量选择放一半就好。另外，一般泰式沙拉里也常放些海鲜，比如青木瓜鲜虾沙拉，考虑到主菜已经吃了蛋白质食物，所以最好选择全部都是蔬菜的沙拉，这样也能保证一天中蔬菜的进食量。

    最后说说泰餐中最有名的菠萝饭。一些餐厅的菠萝饭多用糯米制作，同时加入椰浆、菠萝一起，酸酸甜甜令人胃口大开。不过需要注意的是，糯米属于高升糖指数的食物，加上椰浆和菠萝也有甜度，所以菠萝饭很容易长脂肪。建议大家主食最好选择白米饭，以减少能量摄入。

    下面给大家介绍一款“低脂版”泰式菠萝饭的做法：

    原材料：新鲜菠萝1个，鲜虾仁5只，青豆、糙米、燕麦片、紫米适量，橄榄油适量。

    操作步骤：

    1. 将糙米、紫米和燕麦片混合，一起入锅蒸熟，晾凉后放入冰箱待次日用。

    2. 做饭当天，取一半菠萝，切好菠萝块备用。

    3. 锅中放少量橄榄油，加入鲜虾仁炒变色，随后加入焯熟的青豆和切好的菠萝翻炒均匀。

    4. 最后倒入准备的米饭炒匀，加适量盐调味即可。

    这道泰式菠萝饭用糙米代替白米，增加了一天粗粮的摄入，同时也降低了血糖的升高速度，避免因血糖快速升高导致的脂肪合成，是控制体重的一个好办法。作为正餐的话，需要再搭配一份绿叶蔬菜一起食用，这样就做到了一餐中保证有优质蛋白、豆制品、粗粮和适量蔬菜的均衡饮食目标啦！

    首都保健营养美食学会讲师

    刘红利