日式料理以鱼、虾、贝类等海鲜品为主，搭配时令蔬菜，兼具美味、营养与美观，是公认的国际美食。如今，日料在我国如雨后春笋般不断涌现出来。那么，日料的分类及各类菜肴的特点是什么？吃日料时该如何点餐？怎样通过合理搭配实现营养均衡？

    日料菜肴的分类很精细，但在我国相对有所简化，按照类别大致可分为沙拉、日式清汤、刺身、主食、小吃以及配菜。

    沙拉 常见的有土豆沙拉、水果沙拉、蔬菜沙拉等。很多外食的沙拉，会放大量高热量、高脂肪的沙拉酱进行调味。在选择沙拉时，可以叮嘱点餐员不要在沙拉中加入太多沙拉酱。可优先选择用油醋汁调味的沙拉或其他低热量的沙拉。

    日式清汤 包括味噌汤、豚汁、建长汁、潮汁等，除了豚汁也就是猪肉汤以外，其他的汤几乎没有油脂。最常见的是味噌汤，通常是以豆腐和海带为主要食材，还可更换成其他食材，如土豆、魔芋、萝卜等，营养丰富，口味清淡，是点餐时可考虑选择的汤品。

    刺身 刺身是指将新鲜的鱼贝类生切成片，蘸料汁直接食用。常见的有北极贝、八爪鱼、甜虾、海胆、三文鱼、金枪鱼等。鱼贝类是低脂肪高蛋白的优质食材，可以提供人体所需的优质蛋白和多种微量营养素。而海水鱼中EPA（即二十碳五烯酸，为鱼油的主要成分）和DHA（即二十二碳六烯酸，有降脂等作用）的含量相对淡水鱼要高一些，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，适当食用对健康有利。不过，考虑到生食存在一定的安全卫生风险，所以，吃日料时最好选择正规的餐馆就餐。  

    主食 它是能量的主要来源，在点餐时必不可少。日料中，主食的种类很多，常见的有日式鳗鱼饭、茶泡饭、寿司、凉拌荞麦面、味噌拉面、乌冬面等，一般口味比较清淡，可以根据个人喜好进行选择。不过，外食时主食的量都比较大，需注意控制摄入量。

    小吃 常见的有玉子烧（即厚蛋烧）、日式溏心蛋、日式照烧鸡排、天妇罗、烤肉、串烧等。玉子烧和日式溏心蛋，均是以鸡蛋为主要食材的菜品，调味少，烹调方法也比较健康，营养价值高，是日料中推荐的菜品。照烧鸡排在家庭制作中一般是无油煎制或用烤箱烤，然后浇照烧汁食用，热量较低。外食的鸡排可能油量较大，相对来说热量要高一些，不过相对天妇罗这类油炸的小吃，以及由炭火烤制的烤肉和串烧而言，要健康很多。

    配菜 日式配菜可以说是千变万化，有裙带菜、羊栖菜、萝卜、芜菁等各类蔬菜，以及豆腐、纳豆等豆制品，可以多种食材组合成素菜，也可与鱼贝类搭配制作荤菜，种类多样，营养价值丰富，是点餐时推荐的菜品。

    日常膳食一餐中，要包括主食，鱼、肉、蛋、豆类至少要有一种，两种最好；蔬菜以及水果类中至少要有一种。遵循这样的原则，就可以根据日式料理中各类菜肴的特点尽心合理地点餐。比如，可以先点一碗味噌汤，尤其是在外吃饭的时候，很容易吃多，饭前喝汤，可减少正餐的摄入量。然后根据个人喜好点一份主食，搭配一份沙拉，一份配菜，外加一份低热量的小吃，这样一来，不仅搭配合理，营养均衡，而且能同时品尝到各类美味菜肴。

    国家高级公共营养师 董王番