【姐妹们，是不是感觉四十往后的日子，身体悄悄换了节奏？“老朋友”开始时来时不来，晚上睡觉动不动就一身汗，心里也像有个小火苗，一点就着？别慌也别烦，这很可能是更年期（医学上叫绝经期）来了，卵巢这位“劳模”要退休，身体里的雌激素也跟着变少，身体一下子没适应过来，才闹出这些小动静。想要平稳度过更年期，可以按以下方法四步走。】

　　第一步  管住嘴，身体有本钱

　　体内的雌激素少了，骨头里的钙就容易溜走，引起骨质疏松。护好骨头，钙和维生素D是黄金搭档！牛奶、酸奶、豆腐、深绿叶子菜都是高钙食物，芝麻酱、虾皮也别小看，拌面炖汤撒上一点，方便又补钙。想让补进去的钙好好待在骨头里，维生素D这个“搬运工”得给力，除了多补充蛋黄、肝脏，关键要多晒太阳，每天抽十来分钟，让胳膊腿儿见见光就行。

　　这个阶段，血糖血脂也容易出“幺蛾子”，必须管住嘴。最好将米饭、馒头换成糙米、燕麦、全麦面包等粗粮；想吃甜食，可以吃些苹果、蓝莓或者一小把坚果，不要吃蛋糕、点心等高糖食物；尽量用炖、蒸、煮等烹饪方式，少用煎、炒、炸，炒菜建议用像橄榄油、山茶油。

　　第二步  动起来，活力自然来

　　有氧运动是定心丸，尤其对于有盗汗现象的人特别灵，快走、慢跑、游泳、跳操等方式都可以，每周3次，每次30分钟左右，让自己微微出汗、有点小喘的程度就正好。坚持下来，你会发现盗汗次数明显变少了。

　　练点力气，骨头才硬气。肌肉结实了，才能撑住骨头，保护关节。在家扶着椅子做做深蹲，用根弹力带练练后背，每个动作重复10~15下，隔一天练一次，能有效预防腰酸背痛。

　　拉伸放松，睡得更香。睡前花10分钟做做简单的拉伸或瑜伽，比如舒服地蜷着，或者躺着把腿轻轻倒向一边，让紧绷的骨盆和腰背松下来，能帮你更快入睡，睡得更沉。

　　第三步  稳住心态，日子才顺心

　　首先要明白烦躁、委屈、失眠等感觉是身体激素变化带来的，不是“事儿多”或者“不够坚强”。理解它，并接纳它，别跟自己过不去。其次可以找点乐子，培养一点小爱好。如喜欢侍弄花草，就精心打理你的小天地；爱好音乐舞蹈，就跟着节奏动起来；或者约上几个姐妹喝喝茶、聊聊天、吐吐槽，把心里的不痛快说出来，心情自然就亮堂了。

　　第四步  常年检，健康不掉线

　　更年期是身体自然变化的一个阶段，就像身体的小升级，定期检查可以帮咱们顺利过关，下面几个项目记得安排上：一是查查激素水平，知道自己处在更年期的哪个阶段。二是查查骨密度，如果缺钙，记得及时补上，别等弯腰提重物时“咔嚓”一声就晚啦。三是监测血脂、血糖、血压，防止“三高”。四是定期筛查乳腺、宫颈，发现异常，尽早治疗。

　　岳阳市岳阳楼区妇幼保健院  郭奕