“医生，我想开点安眠药。”“医生，我这失眠已经用过很多药了，还有什么其他的好办法吗？”对于失眠患者来说，安眠药见效快，疗效好，但长期使用会有副作用，那么，有没有其他更好的办法治疗失眠呢？3月21日是第21个世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠 健康同行”，看看专家有什么好建议。

　　临床研究证实，经颅磁刺激、光疗、放松治疗、中医药等均可帮助改善睡眠，而失眠认知行为治疗作为失眠指南中的首选方案，具有与药物治疗同等疗效，且长期疗效更优。失眠认知行为治疗主要包括睡眠卫生习惯、刺激控制法、睡眠限制法、放松训练、认知重建等。今天我们主要谈谈睡眠卫生习惯及刺激控制法、睡眠限制法。

　　一、良好的睡眠卫生习惯

　　1. 睡前4～6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质。

　　2. 睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡。

　　3. 每日安排适度的体育锻炼，睡前3～4小时内避免剧烈运动。

　　4. 睡前不暴饮暴食或进食不易消化的食物。

　　5. 睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动，不观看引起兴奋的书刊和影视节目。

　　6. 卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度。

　　7. 保持规律的作息时间。

　　二、刺激控制法

　　1. 卧室只用来睡觉，不在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、思考复杂问题等。

　　2. 只在困的时候上床睡觉。

　　3. 卧床超过20分钟仍不能入睡者，可以先离开卧室，做些枯燥的或令人放松的事情，等困了再返回床上。如仍不能入睡，可重复上述动作。

　　4. 无论什么时候入睡，每天尽量保证在相同的时间起床。

　　5. 白天不要小睡。

　　三、睡眠限制法

　　1. 用10~14天的睡眠数据计算平均总睡眠时间、躺在床上的平均时间和睡眠效率(平均总睡眠时间/平均躺床上时间)。

　　2. 限制躺在床上的时间，尽量让它与总睡眠时间一致，但不要少于5个小时，可以设定一个固定的上床时间和起床时间。

　　3. 白天不要小睡。

　　4. 发生以下情况时，调整躺在床上的时间：如果一周的平均睡眠效率为90%以上(老年人为85%以上)，躺在床上的时间可以增加15分钟；如果一周的平均睡眠效率低于85%(老年人低于80%)，则要把躺在床上的时间减少为目前的平均总睡眠时间，但不少于5个小时；如果平均睡眠效率为85%～89%(老年人为80%～84%)，则不用做改变。

　　5. 每天晚上记录睡眠数据。

　　最后提醒大家，有精神疾患或控制睡眠时间后诱发基础疾病者慎重。执行过程中有任何不适或感觉疗效不佳时，请及时咨询专业医务人员。

　　长沙市第一医院

　　神经医学中心睡眠组  刘伊男