近日，《中国人群身体活动指南（2021）》（以下简称“指南”）正式出版，这本由国家卫生健康委疾控局指导，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的指南旨在为科学指导不同年龄人群及慢性病患者身体活动，提升全人群身体活动水平。这是我国首次发布的覆盖全生命周期各个年龄段人群的身体活动指南，对于分类指导不同年龄段人群、慢性病患者具有重要的科学意义和实用价值。

　　身体活动分四类

　　“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的一些活动，英文叫“Physical Activity”。身体活动包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动，就是人们在一天当中出于不同目的做的各种各样的活动都叫身体活动。

　　按照世界卫生组织的分类，身体活动一共可以分为四大类，第一类是职业性活动，也就是说，你工作中老是动的还是老是坐着的？第二类是交通出行，你是走路还是坐车？第三类是家务劳动。第四类指的是休闲活动，比如下班以后去游泳、跑步、打球。总体来讲，我们称之为“身体活动”。

　　16字原则记心间

　　指南中的总则是指导中国老百姓开展适度身体活动的最重要的一个原则，概括为16个字就是“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”，这是一个通过身体活动来促进健康的总体的理念和基本的原则。 

　　“动则有益”，指的是对于一般平常缺乏身体活动的人，要改变他的静态（即坐着的生活方式）。过去有个说法，身体活动一次要至少坚持10分钟，现在只要能动即可。比如你爬几层楼梯，不是说你一定要爬几层楼、要爬多快、要爬多长时间，慢慢都可以累计起来。

　　“多动”指的是在原有身体活动水平上增加活动的时间、强度和量，应根据每个人的身体状况进行有度地选择和控制，量力而行。

　　其次就是观察活动前身体状况，假如觉得疲劳、有不适，就不要做力不从心的活动，即要“适度量力”。

　　“贵在坚持”，也就是身体活动促进健康不在于一朝一夕，而在于长期坚持。因为人体的各个生理功能和组织结构都有“用进废退”的特点，所以要坚持耐力的训练，可以使心脏收缩力加强、动脉血管弹性更好、骨骼肌肉更强壮等等。

　　各年龄段人群运动有要求

　　关于运动时间和强度，指南对各年龄人群提出不同要求。

　　针对2岁及以下儿童，一是每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；二是能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟（3小时）的身体活动；三是受限时间每次不超过1小时；四是不建议看各种屏幕。

　　针对3～5岁儿童，一是每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；二是每次静态行为不超过1个小时；三是每天视屏时间累计不超过1小时。

　　针对6～17岁儿童青少年，一是每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；二是每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；三是减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视屏时间累计少于2小时。

　　针对18～64岁成年人，一是每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；二是每周至少进行2天肌肉力量练习；三是保持日常身体活动，并增加活动量。

　　针对65岁及以上老年人，一是成年人的身体活动推荐同样适用于老年人；二是要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；三是如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

　　针对慢性病患者，一是慢性病在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；二是如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；三是如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律地身体活动。不强调强度，但强调规律。

　　解读专家：

　　中国工程院院士 陈君石

　　中国疾病预防控制中心营养学

　　首席专家 赵文华