春节临近，又到了坚果的消费旺季。在此特别提醒您：坚果有益，但不宜过量。

    坚果营养丰富，有益健康  坚果按来源分为树坚果类，如核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、板栗、松子等；果实种子类如葵花子、南瓜子、花生等。坚果营养丰富，含蛋白质12%～36%，含有多种有益脂肪酸如油酸、亚油酸、α-亚麻酸，富含丰富的维E和B族维生素、植物化学物等，具有降血脂、抗衰老、预防癌症等作用，适量摄入有益健康，特别有利于心脑血管健康。

    合理食用，不宜过量  食用坚果，原味为首选。炒焦的坚果营养成分破坏多，且产生了较多的有害物质甚至致癌物，因此不宜选择。

    坚果可以烹饪入菜，如西芹腰果、栗子鸡等。坚果还可以和谷类、豆类、杂粮等一起做成五谷杂粮粥、饭等，如八宝粥、花生米饭等。

    由于坚果富含脂肪或碳水化合物，属于高能量食物，其能量应计入一日三餐的总能量中。过量食用坚果容易增加体重，致超重、肥胖风险。建议成人每天摄入坚果10克，相当于每天带壳葵花子20～25克（约一把半），或者带壳花生15～20克（一把，约合花生米10～15粒），或者核桃2～3个，或者板栗4～5个。每周可摄入量50～70克（果仁）。

    食用花生米时，用筷子取比用勺子取，有助于减少食用量。选用带壳的坚果比不带壳的，或可减少用量。

    坚果作为零食容易食用过量，如果把坚果从茶几转移到餐桌，把坚果当早餐食用，既可丰富早餐品种和营养，又不易过量食用导致肥胖。

    湖南省肿瘤医院营养科教授 胡小翠

    （刘孝谊  彭璐 整理）