对于“三高”患者来说，总听医生说起饮食要清淡，那么，饮食清淡是否意味着完全吃素？又有哪些讲究呢？

    清淡饮食不等于吃素

    首先，我们要明确一点，清淡饮食不等于完全吃素。因为肉类是优质蛋白的良好来源，所有素食都难以匹敌，同时相比素食，肉食在补锌、铁、硒、维A、维B12等方面更有着压倒性的优势。所以肉食绝对是平衡膳食不可或缺的一部分，清淡饮食也一定要吃肉。

    吃肉不用担心胆固醇、饱和脂肪

    有人担心肉里的胆固醇会升高血液胆固醇。其实，肉类特别是瘦肉，胆固醇含量并不高，每天吃1个胆固醇含量更高的蛋黄对血胆固醇的影响都微乎其微，肉中的胆固醇就更不用担心了。

    有人担心肉里的饱和脂肪酸会增加心血管疾病风险。不过，不是所有肉的饱和脂肪酸含量都高，鸡、鸭、鹅等禽肉，鱼、虾、贝等水产品的肉饱和脂肪酸含量都很低，红肉饱和脂肪酸含量高，稍微少吃点就是了。

    “三高”患者，平衡膳食最重要

    三高人群的确要吃得清淡，不过清淡饮食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足营养才是防治“三高”的核心进食原则，怎样才算平衡膳食呢？

    多吃白肉少吃红肉 猪牛羊的肉都是红肉，已经有强有力的证据表明，红肉吃多了会增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。所以三高患者尽量少吃红肉，少到多少呢？“三指宽中指长一指厚”的薄薄一片，还要是瘦的；内脏更要少吃，少到多少呢？每个月吃2～3次，每次吃优雅的一口足矣。

    喝奶就选脱脂奶 充足的钙可以辅助降三高，牛奶是钙的最佳食物来源，所以建议三高人群每天可以喝250～500毫升脱脂奶。

    足量的蔬菜、水果 多吃蔬果能降低心脑血管疾病和2型糖尿病的发病风险，这主要跟蔬果富含镁、钾、膳食纤维有关。建议三高患者每天蔬菜吃到300～500克，其中深色蔬菜至少占菜篮子一半。水果吃到200～350克。

    适量食用坚果作零食 所有坚果都能降低心血管发病风险，而核桃、杏仁、胡桃、开心果、松子、花生、榛子等坚果还能改善血脂，这与坚果富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸有关。不过坚果能量也高，所以建议每天吃带壳一把。

    低盐低油低糖 不是只有高血压才要控盐（严格来说是控盐里的钠），不是只有高血脂才要控油，也不是只有糖尿病才要控糖。低盐低油低糖是三高人群通用的饮食原则，所以炒菜要少放油盐，要少吃腌菜，少吃油炸食品，少吃甜点、少喝甜饮料。

    主食增加杂粮杂豆等全谷物 有强有力的证据证明，全谷物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃精米白面制品如馒头、米饭、面条，可以增加些燕麦、荞麦、小米、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆；磨成面就可以做成杂粮馒头、杂粮面包、杂粮面条；直接完整颗粒混入大米可以做成杂粮粥、杂粮饭。

    国家注册营养师 谷传玲