人到中年以后，关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化，关节韧带的柔韧性减退常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道，柔韧性减退的过程个体差异很大，自然老化只占其成因的1/3，其余的2/3都与运动锻炼有关，而柔韧性锻炼在我国中老年人健身中常常被忽视。

    柔韧性的练习方法主要有两种，即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。考虑到中老年人的特点，涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有：

    手指、手腕关节  1. 握拳、张开，反复练习；2. 手腕屈伸、绕环；3. 用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替；4. 面对墙站立，连续做手指推撑；5. 左、右手指交替抓握下落的棒球(或小铅球)。

    肩关节  1. 面对肋木架，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作；2. 双人手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，向下压肩；3. 练习者背对鞍马并仰卧其上，同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压；4. 侧向肋木架，一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。

    腰椎关节  直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。

    膝关节  面对肋木架，左腿提起，脚跟放在肋木架上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下压振，左右腿交替进行。

    踝关节  跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但注意不要崴了脚。

    郑金美