本周是我国第四届全民营养周，今年的全民营养周以“吃动平衡，健康体重”为主题，号召全民一起“慧吃慧动，健康体重”。

    什么是健康体重？

    体重与机体健康不仅关系密切，也是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。通常我们使用体质指数（Body Mass Index，BMI）来衡量健康体重。该指数与体脂含量密切相关，是判断人体胖瘦程度的一项重要指标。

    体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m2）。我国健康成年人BMI的正常范围为18.5～23.9，＜18.5为营养不良，≥24为超重，≥28 为肥胖。65岁以上老年人的BMI可略高，应不低于20，最高不超过26.9。除了运动员等体内肌肉比例比较高的人外，对大多数人而言，BMI增加可反映体内脂肪含量的增加。

    在探讨中国成年人BMI与主要慢性病死亡风险的前瞻性研究中发现，低体重和肥胖人群的全死因死亡与缺血性心脏病、脑血管病、呼吸系统疾病等主要慢性疾病的死亡风险升高。超重和肥胖是糖尿病、冠心病、乳腺癌等许多疾病的独立危险因素。

    “吃动平衡”才能体重健康

    食物摄入和身体活动是保持机体能量平衡和维持健康体重的两个主要因素。能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础。吃得过少能量摄入不足，或运动过量能量消耗过多，可导致营养不良、体重过低，增加感染性疾病风险；而吃得过多能量摄入过量，或运动不足能量消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。因此保持健康体重要平衡“吃”与“动”的关系。

    目前我国大多数居民缺乏运动锻炼，能量摄入却相对过多，导致超重和肥胖的发生率居高不下。那么，怎样吃才能使机体摄入的能量刚好合适呢？其实，我们可以通过合理搭配食物，食不过量，从而使摄入食物的能量和营养素都保持平衡。中国营养学会提出的中国居民平衡膳食宝塔，体现了一个在营养上比较理想的食物基本构成。平衡膳食宝塔共分5层，5类食物位于各层，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。宝塔边上的食物数量，是按照摄入能量在1600～2400千卡之间时，一段时间内成人每天各类食物摄入量的平均范围。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重的变化适当调整食物的摄入，减少高能量食物的摄入，配制膳食时要考虑各类食物的合理比例。

    机体能量的消耗包括基础代谢、身体活动、食物热效应和生长发育的需要四个方面，其中身体活动消耗的能量与个体的活动量和强度有关。每天活动多少时间为好？一般来说，身体活动消耗的能量应占总能量的15%以上。成年人能量摄入量在1600～2400千卡时，消耗大约为240～360千卡，除了日常家务和职业活动外，主动性活动每天至少应40分钟，相当于年轻女性每天快走6000步。年龄超过60岁的女性，完成6000步的时间可以略长些。6000步可以一次性完成，也可以分2～3次完成。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。

    吃动平衡才能达到健康体重。鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”。

    上海市营养学会  郭红卫

    （王晓黎  整理）