一般人运动完，在12-48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次运动训练，这种酸痛感会更加明显，这种酸痛的学名叫做迟发性肌肉酸痛。下面介绍几种能快速缓解肌肉酸痛的方法。

    前期冷敷  大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10-15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，或者冷水浴。

    补充营养  训练后的2小时内摄入大量的碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可，比如金枪鱼罐头、鸡蛋、花生酱、大豆等。

    加强拉伸  主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸。

    排酸训练  排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。具体方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒-1分钟；再换两一条腿伸拉。伸拉完后，训练者在地面踱步60-90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。训练组次数为酸痛发生48小时后进行，每天2次，每次2-4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

    后期按摩  训练后不要立即对目标肌肉和软组织进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。

    后期热敷  训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时可运用热敷法。通过热敷促进血液循环，以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

    朱恩