最近，大陆准备翻拍一部多年前红遍日本的美食节目——《深夜食堂》，当年，这部剧赢得了包括中国在内的众多美食达人们的青睐，然而，从这部剧中我们不难看出日式菜肴的健康问题。

    厚蛋烧，

    鸡蛋用油煎不营养

    日式厚蛋烧的食材主要是鸡蛋和油。《中国居民膳食指南》提出，我们每天的烹调油宜控制在25-30克。每克食用油为人体提供9千卡的能量，在七类基础营养素中所提供的能量是最多的，摄取过多的食用油会导致营养过剩，日积月累会导致肥胖，甚至引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性病，所以鸡蛋用油煎并不是最理想的选择。那么鸡蛋怎么食用更有营养呢？就营养的吸收和消化来说，煮蛋为100%，嫩煎98%，炒蛋97%，老炸91%，所以鸡蛋最营养和安全的做法是煮白水鸡蛋。油炸、煎等烹饪方法会增加食物中的含油量，对人体健康不利，我们可以多选择蒸、炖、煮等烹调方法，逐步尝试减少用油量。

    吃茶泡饭伤胃不如喝粥

    一般人们吃泡饭时会囫囵下咽，饭粒未经牙齿充分咀嚼就进入肠胃，长此以往会加重肠胃负担。此外，米饭加水会冲淡消化液，同样不利于消化。相比茶泡饭，粥类的养胃功效更为突出。粥品在煮制过程中会释放出淀粉酶，这样可以使米粒直接变成食糜，基本上不需要通过牙齿大量咀嚼就很容易被胃吸收。新鲜煮制的粥中含有一定量的B族维生素，它们是众多酶类的辅助因子，除了可帮助消化外，还有利于胃粘膜的修复。

    日式沙拉拌蛋黄酱

    当心热量脂肪超标

    每100克蛋黄酱含有约684千卡的热量，做日式沙拉或者水果沙拉时，大家可以把它换成番茄酱，番茄酱的营养价值丰富，最突出的是番茄红素，它具有很强的抗氧化作用，加热后更容易吸收，能充分发挥其营养价值。我们也可以放入芝麻酱，它不仅含钙量高，还能润肠通便。

    夏吃寿司，注意营养搭配

    在炎热的夏天里，人们会比较喜欢吃冷冷的寿司，但是寿司的营养成分比较单一，吃时还应搭配些其他食物。比如我们可以在寿司中加入辣根，辣根有开胃之功，能在夏季增强人的食欲。芥末有很强的杀菌解毒功能，适合夏天吃生冷食物时搭配使用。吃寿司时可以吃些豆腐皮，或者喝杯豆浆，因为寿司主要以谷类为主，谷类蛋白质中赖氨酸含量低，补充豆类及制品则可弥补谷类缺乏赖氨酸的缺陷，发挥蛋白质的互补作用。吃寿司还可以搭配一些肉类主食，如鸡肉、培根、三文鱼等，增加蛋白质摄入，搭配生菜、黄瓜、苹果等蔬果也是不错的选择。

    日式美食虽有不足，但还是有很多值得我们借鉴的地方。比如日式菜肴做起来比较干净利索，夏天吃不容易坏，比如做寿司用的白醋，可以防止寿司变质；日本的豆类发酵之后形成纳豆，更易被人体吸收，且其中的B族维生素含量丰富，能预防神经炎和皮炎，抵抗各种感染，同时还能预防贫血，避免烦躁不安，纯素食者可以适当补充发酵豆类；在吃三文鱼时加入芥末能除湿，还有很强的解毒功效。

    国家三级公共营养师  宁继艳