传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍10种创新性的耸肩动作，以打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

    （1）背后耸肩  也称为“哈尼耸肩”，将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

    （2）上斜耸肩  面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握1个哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)，然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

    （3）俯卧耸肩  这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握1个杠铃或2个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重，这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

    健身教练  俊宇