2026年世界杯赛事赛程达三十余天，连日的精彩对决点燃了全民观赛热情。受时差影响，国内球迷大多需要熬夜守候直播。长期昼夜颠倒、深夜久坐，再叠加烧烤、冰啤等高油高糖夜宵，不少市民出现日间精神萎靡、身体疲惫等问题。

　　为什么普通人熬夜易垮身体，参赛的球员连轴作战依旧活力满满？差距不在于身体素质，而在于科学的饮食与作息管理。7月12日，中南大学湘雅医院营养科副主任医师门美超，将职业球员的科学养护方式改良升级，推出适配普通球迷的熬夜观赛“续命大法”。

　　学球员作息，科学抗熬夜损伤

　　专家介绍，职业球员的体能管理核心是分时储能、精准补给、及时修复，作息饮食高度规律。反观多数球迷，观赛期间昼夜颠倒、饮食失控，重油重盐夜宵加冰镇甜饮，容易造成代谢紊乱、精神疲惫。 具体养护方法分为三大核心原则：一是能量分时储备，把一天所需的主食和优质营养集中在白天补足，夜间仅做轻量补给，坚决杜绝深夜暴饮暴食；二是少食多餐补给，效仿球员赛场分次补能的方式，将夜宵拆分为多次小份加餐，平稳血糖、减少脂肪堆积，有效避免次日浮肿、疲惫乏力；三是熬夜后及时修复，熬夜的球迷不要立刻倒头熟睡，简单补充蛋白质和温热茶饮，避免疲劳层层叠加。

　　分时段定制饮食指南

　　针对凌晨熬夜观赛和清晨早起观赛两类球迷群体，专家定制了差异化饮食方案，适配不同作息节奏。

　　对于凌晨零时至4时熬夜观赛的市民，午餐建议杂粮饭搭配鸡胸肉、鱼肉及足量绿叶蔬菜，避开重辣重油菜品。晚餐宜清淡，可用红薯、玉米等粗粮替代精制主食，搭配鸡蛋、瘦牛肉，七分饱即可。深夜分次补能：23时30分可食用香蕉或无糖酸奶；凌晨1时中场休息可搭配蛋白、原味坚果；凌晨3时30分赛后，饮用温牛奶或热豆浆，不再摄入烧烤、主食。观赛全程建议饮用淡茶、菊花茶，杜绝含糖冷饮。

　　针对清晨6时至10时早起观赛的球迷，前一晚饮食清淡，清晨5时可少量食用全麦面包、鸡蛋垫饥。观赛间隙可用小番茄、黄瓜解馋，随时饮用温热菊花茶护眼护肝。赛后早餐避开油条、胡辣汤等，选择无糖酸奶搭配新鲜果蔬。

　　低负担解锁观赛聚餐模式

　　世界杯观赛，亲友烧烤小聚、饮酒看球成为常态，专家贴心给出低损伤饮食技巧，兼顾聚餐氛围与身体健康。

　　优先选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、菌菇、绿叶蔬菜，避开肥腻五花肉、加工烤肠。进食遵循“先蔬菜、再肉类、最后少量粗粮”的顺序。每饮一杯酒搭配两杯温热淡茶或菊花茶，小口慢饮，禁止空腹饮酒。

　　此外，泡面、重卤零食、奶油蛋糕、冰镇汽水等高油、高糖、高盐食物，均属于熬夜观赛黑名单食物，极易引发身体浮肿、代谢紊乱，球迷应尽量少吃，减少身体负担。 

　　■文/视频 三湘都市报全媒体记者 高煜棋

　　通讯员 乔木 戴民慧