五月不减肥，六月徒伤悲，穿裙子的季节已经来了。“我要减肥，但是不知从何开始，那就跑步吧！”或许这是很多跑友开始跑步的原动力。所谓减肥，就是甩去身体多余的赘肉，而赘肉就是我们熟知的脂肪，因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。然而，有些跑友虽然跑了步，但是却没瘦下来，这是为什么呢？

    一.如何才算燃脂

    谈论跑步如何减脂之前，首先必须知道减脂并不等于减重，它减少的是脂肪，而不是肌肉。而且如果你觉得只要跑步就算燃脂，那就更是错了。

    运动量越高，燃脂就越高，减脂就越快。听起来很简单，事实上，跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。

    别以为你在跑步机上走走跑跑就能减脂了，那消耗的可能只是你刚吃下去的食物。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，通常来说至少30-40分钟。

    小贴士

    1.跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。

    2.建议晨跑，因为清晨体内的糖原是一天中最低的，或者在大量无氧运动之后，减脂效率更高。

    3.跑步之前请充分热身，尤其小腿和脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤。

    二.心率不够，燃脂不够

    谈到跑步燃脂，很多人都有这样的困惑：该跑多少速度？该跑多久？其实最有效的减脂和这些无关，心率才是最直接的体现。跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。

    速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持适当的心率才是燃脂的王道。

    经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和你所燃烧的脂肪是成正比的。

    三.最高有氧心率

    如果你有跑步用的GPS手表和心率带，那很简单，跑步时佩戴就能简单看到自己的最大心率，之后就只要每次将心率控制在MAX心率的80%即可，这是最方便的方法。

    如果你不喜欢每次跑步戴着心率带，也可以自己测量寻找最高有氧区心率。我们需要静态心率和最大心率两个数值来判定。

    首先我们测出自己的静态心率，所谓静态心率就是清晨醒来，不做任何动作，匀速缓慢呼吸情况下的心率，这个用手机软件就能测量。

    其次就是最大心率。最常见的计算方式是MAX心率=220-年龄（假设设定为A）我们也可以通过其他方式测量得到。

    戴上心率带开始跑步，由慢到快，速度逐渐递增，观察心率的变化，直到感觉身体支撑不了为止，记录下当时的心率（假设设定为B）。最后我们佩戴心率带尽全力加速跑，冲刺到身体完全跑不动记下心率（假设设定为C），而你的最大心率应该就是A,B,C当中数值最大的那个。

    小贴士

    最高有氧区心率X=（Max心率 - 静态心率）x 0.85 + 静态心率

    上面计算的是最大值，我们再计算另一个数值：

    Y=（Max心率 - 静态心率）x 0.65 + 静态心率

    最佳有效减脂心率就是X和Y之间，这意味着当你以有效减脂心率坚持跑步30分钟后就开始燃脂。整个过程需循序渐进，起初可以一周3天逐渐增加到一周5天，时间也逐渐递增，从30分钟到35分钟，再到45分钟，然后更久。

    跑到浑身出汗气喘，但说话别人还能听懂，你的心率应该在MAX 70%左右。如果别人已经听不懂你说什么了，心率已经上升到75%以上到心肺功能区了。

    四.远离误区

    1.单一重复运动

    有很多跑友会说，我跑步的时间也到了，心率也到了，为什么只有刚开始有效果？跑步是一项有氧运动（冲刺跑例外），想要持续减脂，光靠有氧是不够的，还要配上器械的无氧运动。

    建议跑步和器械同时交叉训练，无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。

    2.训练强度过大

    减脂不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。

    建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，不要大幅度增加训练强度和频率。

    3.高心率，无持续性

    上面提到了想要减脂，心率很重要，但这不是说心率越高，减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。

    建议在心率区间内高心率和低心率交替，换句话说，我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点，然后两者交替进行，这样效果更佳。■来源：虎扑跑步