动作一：脚并拢，双脚脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起激活大腿内侧的力量；膝部绷直，膝盖上提，双臀部向下收，提拉大腿后部肌肉；腹部微收，挺胸，脊椎向上伸展，颈部挺直；身体重量不能只放在脚跟和脚趾，而要均匀分布。

　　动作二：坐在地上，后背的地方靠墙，双腿双脚向前伸直并拢，手放在身体两侧，弯曲双膝收回双脚，脚掌相对，脚跟尽量贴近大腿内侧，脚尖向前；双手抓住双脚腰部挺直，眼望前方，上下弹动双腿；双手按压双膝深呼一口气，用双肘的力量尽量将双腿平压在地上坚持10个呼吸左右，还原至初始位置。

　　岳剑宁