老师：

　　我工作时间不长，但是经常陷入“精神内耗”中。比如，我汇报完一项工作后，就担心领导和同事的看法，会不会影响自己往后的发展，总觉得没有做好；在与同事、朋友交往时，很在意自己的表达对方是不是喜欢，更在意他人对自己的评价，纠结交往的细节，担心不被接纳，不被喜欢。结果，我把自己搞得很累。

　　小李

　　小李：

　　“精神内耗”也叫“心理内耗”，主要指人在进行自我控制时，两个理念不同、观点不同的“自己”相互争吵、相互拉扯、彼此冲撞，导致心理资源被过度消耗而出现的精神倦怠。这种情绪在一定时间和一定范围存在是正常的心理波动，但如果持续存在且不加以调整、疏导，就容易陷入焦虑紧张、自我怀疑甚至穷思竭虑的恶性循环。 

　　产生精神内耗的原因一是思维反刍，如经常为昨天打翻的一杯茶伤神，重复被动思考。二是不能接纳自己，常懊悔、自责与苛责自己。三是高敏感，容易受周围人或事的影响。

　　消除或缓解精神内耗，我们可以从以下四个方面入手：

　　首先，培养积极思维与乐观心态。全身心投入工作，忘我地沉浸其中，这样才能产生快乐和幸福的心理体验。积极体验越多，我们越能感受到自己的力量，纾解不良的情绪。同时，我们要允许消极情绪存在，对此不回避、不评判，积极的情绪与消极情绪是共生的；尤其是学会分辨实际看到的事实和主观臆想的事实，有意识地培养积极乐观的思维方式。

　　其次，要肯定自己的积极方面，接纳自己的不完美，调整对自己和他人的期望，把关注点放到自己能做到的事上，设置合理、清晰、合适的个人目标，精神内耗自然会减少。

　　再次，提升心理韧性并主动作为。心理韧性是指个体在经历负性事件后能获得力量和成长的复原能力。高心理韧性个体能够很快从不良情绪中摆脱出来，发生内耗时能很快恢复平静。我们可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等管理好情绪和压力，减少内耗。另外，在内耗时主动作为，将注意力集中在解决工作本身的问题上，而不是瞻前顾后、反复思考，陷入“到底要怎么做才好”的思维漩涡中而难以付诸行动。

　　最后，学会自我关照与主动求助。精神内耗是过分关注他人而忽视自己的心理状态，所以我们要将注意力从他人转移到关照自己的内心需求和感受上，当身心疲惫时，及时休息充电，给自己蓄能。遭遇到内耗时，不自我封闭。尤其是，家人和朋友是我们最重要的支持系统，和家人、朋友、同学等多聊聊天、吐吐槽，梳理多余的思绪念头，让我们从过度思考的漩涡中跳出来。

　　湖南省高校心理健康服务团队 张玉桃（湖南中医药大学）、龚勋（长沙理工大学）