湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 严可 陈双

　　4月27日，2024湘江马拉松赛·湘潭站鸣枪开跑，5000余名选手出征，挑战“速度与耐力”。

　　据不完全统计，4月份全国有100多项马拉松赛鸣枪开跑。其实，参加这种高强度的长跑比赛，每位参赛者的肌肉、韧带、骨骼、心肺功能都面临挑战，大家一定要注意运动损伤的发生。

　　“马拉松运动损伤多发生于髋部、膝部、足底、腿部肌肉等。”湖南中医药大学第一附属医院运动筋伤科副主任张波提醒。

　　无论是挑战42.195公里的全程马拉松，还是半程马拉松、迷你马拉松等，小腿抽筋是最为常见的伤害。

　　“如果在跑步过程中发生小腿抽筋现象，应将速度减慢，逐步停下来。”张波提醒，大家可以用一只手握住抽筋一侧的脚趾，向腿部用力压，另一只手向下压住膝盖，使腿伸直。重复动作，待疼痛消失后，再进行按摩。

　　同时，城市马拉松跑步地点主要是城市公路，路面较硬，对膝盖的冲击较大。如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好终止比赛。疼痛较严重者2至4周内禁止跑步，同时应在医生的指导下口服一些药物。

　　跑步过程中，大家的跟腱难免受到刺激，这属于正常的生理反应，此时应避免做弹跳运动。如果脚踝疼痛持续，应停止跑步，稍作休息。

　　很多参赛者在赛后也会出现不同程度的肌肉酸痛，“一瘸一拐地下楼梯”是最常见的情况。

　　因此，如果赛后不进行恢复和调整，可能导致疲劳期延长、疼痛加剧，甚至引起更严重的身体损伤。

　　张波提醒，大家在赛后应进行充分的拉伸放松，冲线之后不要坐在地上，而是要继续往前走，通过至少10到15分钟的步行，让心率逐渐下降，血液循环回到平静状态。

　　“许多人跑完马拉松后第二天就急着恢复跑步，其实应该让自己尽量多休息。”张波认为，赛后第二天可以进行按摩、散步和做一些简单的伸展运动。

　　如果感觉肌肉酸痛已逐渐减轻，可以循序渐进地进行恢复性慢跑，这样有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化。

　　健康饮食也很重要。例如在冲线过后，不宜马上喝一大瓶水，而是应有节奏地饮水，慢慢恢复体内水分供应。

　　在赛后一段时间内，最好能保持清淡饮食，选择营养均衡、易于消化的食物，避免暴饮暴食、肥甘厚味，以免增加机体负担，引发消化不良。