暑假期间，青少年们享受着难得的闲暇，或外出旅游，或居家休整。可无论是宅家还是出游，很多人都有作息、饮食紊乱等情况，不知不觉间，腰腹赘肉慢慢变多，体重也逐渐涨了上去。

　　《黄帝内经》提出“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，对此，中医专家给出3个建议，以平稳的方式助青少年科学控制体重。

　　建议一：规律饮食

　　中医认为，脾胃运化存在时间规律，按时进食能够养护脾胃功能。但居家的青少年常常熬夜玩手机打游戏，经常睡到中午甚至下午才起床，直接略过早餐，醒来便已经饥肠辘辘；外出游玩时，因行程紧凑，赶路打卡等原因，也经常错过正常饭点。

　　经常空腹会导致胃酸持续刺激胃黏膜，损伤胃部健康，同时让身体被迫开启“节能模式”，使得基础代谢降低，身体的消耗热量也随之变差。

　　即便后续恢复正常吃饭，也容易造成热量过剩，给体重管理增加难度。并且，等到饥饿之后再大量进食，会导致血糖快速起伏，这时多余能量也更容易转化成脂肪储存。所以，三餐不规律会使得饥饱交替，既伤害肠胃，也会让体重更难控制。

　　因此，青少年应尽量固定三餐就餐时段，建议早餐时间为7:00~9:00，午餐为11:00~13:00，晚餐为17:00~19:00。如果外出旅行，可提前规划行程并预留吃饭时间，避免长时间空腹。

　　建议二：拒绝宵夜

　　宵夜是青少年发胖的重要诱因。青少年在管理体重时，最好能戒掉宵夜，以此减少夜间热量堆积。

　　宅家时，青少年容易熬夜追剧、打游戏，深夜饥饿就吃泡面、零食；出门旅游，白天不停逛吃，回到酒店还会点烧烤、小吃解馋。但入夜之后，人体活动量大幅下降，身体代谢水平也会随之降低。这就导致夜间进食所摄入的热量很难被消耗，使之身体更容易合成脂肪，造成腹部肥胖。

　　同时，夜间进食还会扰乱食欲相关激素分泌，进一步加剧发胖风险。所以，21点之后尽量不再进食，口渴仅饮用温水；外出游玩也要克制“逛吃到底”的想法，晚餐适量即可，回酒店尽量不再额外加餐。

　　建议三：拒绝暴饮暴食

　　居家的时候，部分孩子因无聊、烦闷等情绪，就靠吃东西舒缓心情，一旦开吃便很难停下；外出旅游面对各地特色美食，总想全部尝一遍，一顿便吃下大量食物。

　　殊不知，短时间大量进食，会骤然加重胃肠消化负担，同时造成血糖急剧升高，刺激胰岛素大量分泌，加速脂肪合成。

　　健康的标准是每餐七分饱，吃饭细嚼慢咽，留给大脑足够的时间接收饱腹信号。不要一边刷视频一边吃饭，分心会弱化饱腹感知，所以须专心用餐。外出游玩面对各类小吃时，浅尝即可，不要一次性扎堆品尝多种美食。

　　湖南中医药大学  雷婷  张冀东