久坐已是现代人生活中的常态，尤其是办公一族和学生群体。长期保持坐姿会使腰椎持续承受上身的负重，腰椎间盘受到挤压，时间一长，极易诱发腰肌劳损和腰椎间盘突出，引起腰酸胀痛等不适，如何养护腰椎已成为现代人群不可忽视的健康问题。

　　久坐为何会诱发

　　腰椎间盘突出

　　许多人在坐位时总是习惯于弯腰驼背或向前倾伏，这一错误坐姿可使腰椎的正常生理曲度受到挤压而伸直，使腰椎后部肌肉、韧带长时间处于紧张状态而受到牵拉，不但会加速肌肉劳损的速度，还会让腰椎间盘受到成倍的压力。同时，久坐不动让血液循环速度减慢，腰部软组织得不到充分的血氧供给，代谢废物不能及时排泄，会导致腰椎稳定性降低，使得本来已经存在的腰椎间盘退变将进一步加重，甚至诱发纤维环破裂，一旦髓核突出，压迫周围神经，会加剧腰痛症状。

　　坐姿调整：

　　从根源减少腰椎压力

　　想要减轻久坐给腰椎带来的损伤，就必须先调整坐姿，从根本上减轻腰椎的压力。坐位时，要确保臀部充分地坐在椅面上，腰要挺直，肩膀自然松弛下垂，两脚置于地面上，使腰椎处于自然生理曲度；椅子靠背较硬时，可在后背放一腰垫，起到支撑腰椎、分担上半身体重的作用，避免腰椎长时间悬空受力。另外，每30~45分钟应站起来活动1~2分钟，让腰部肌肉得到伸展和放松，促进局部血液循环。

　　定时活动：

　　打破久坐的损伤循环

　　除调整坐姿外，规律的活动对减轻腰椎压力至关重要。很多人常常全身心地投入到工作或娱乐之中，一坐就是数小时，殊不知，久坐对腰椎组织的伤害不容小觑。起身活动的时间不必过长，即使是简单的舒展腰部或旋转身体，也能让紧绷的腰部肌肉放松下来，有助于腰椎恢复到正确姿势，同时可改善局部血液循环，有利于代谢废物的排泄，以免损伤加重。除按时起身活动外，还可利用零碎时间进行腰部拉伸运动，如腰椎屈伸或靠墙站起，有助于腰椎回到自然曲度。

　　良好的生活习惯

　　辅助腰椎养护

　　选择软硬适中的床垫，保持腰椎自然曲度，床垫太软易导致腰部塌陷，加重腰椎负担；注意腰部保暖，避免因寒冷刺激导致腰部肌肉痉挛，增加腰椎压力；平时可通过平板支撑、“小飞燕”等动作，增强核心肌肉群力量，以提高腰部肌肉对腰椎的保护和支撑能力，减少腰椎受损的可能性。

　　汨罗市中医医院骨二科 彭强