钙对维持骨骼、肌肉和神经健康至关重要。但你知道吗？单纯补钙远远不够——搭配正确的食物，才能让身体真正“吃”进这些钙。以下是4类能显著提高钙吸收率的食物。

　　富含维D的食物  维D是钙吸收的“钥匙”——缺乏它，钙难以被肠道吸收并沉积到骨骼中。天然富含维D的食物包括鲑鱼、金枪鱼、鱼肝油、牛肝、蛋黄、奶酪、强化酸奶、牛奶。

　　富含镁的食物  镁能激活维D，间接促进钙吸收，同时参与钙离子在细胞间的运输。建议从食物中摄取镁，如绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类、香蕉、牛油果和全谷物。如需服用镁补充剂，请与钙剂间隔至少2小时。

　　富含益生元和益生菌的食物  益生元能为肠道有益菌提供营养，促进小肠对钙的吸收。富含益生元的食物有香蕉、大蒜、洋葱、芦笋、全谷物。益生菌则通过维持肠道健康间接助力钙吸收，常见于酸奶、酸菜、泡菜、味噌和奶酪中。

　　富含蛋白质的食物  膳食蛋白质能增加钙的吸收，改善骨骼强度和结构。瘦肉、禽肉、鱼类、海鲜、鸡蛋、牛奶、奶酪和燕麦都是不错的蛋白质来源。但肾病患者需谨慎，增加蛋白质可能加重肾脏负担。

　　值得注意的是，菠菜、大黄、小麦麸皮和羽衣甘蓝等食物含植酸盐或草酸盐，会与钙结合降低吸收率，建议与钙补充剂错开食用。

　　国家二级公共营养师  常莉