躲开白天高温暴晒，夜跑成了很多人夏日运动的首选，但夜间跑步也有不少讲究。安排不合理反倒会影响身体状态，出现睡不好、肠胃不适、身体疲惫等问题。如何做到科学夜跑？一起来了解。

　　时间方面，建议选择19点至21点夜跑，此时气温下降、光线条件适宜。运动时长和距离切勿贪多，日常锻炼跑5公里就足够。高强度运动易使交感神经持续兴奋，打乱作息节律，影响入睡与睡眠质量，运动强度以心率不超过正常心率两倍为宜。

　　关于空腹还是饭后跑，普通人短时间低强度跑空腹没问题，但容易低血糖的人群和体力不佳的老年人不建议空腹跑。如果是中等强度运动，建议餐后一小时再跑；高强度运动则需餐后两小时。

　　夏季运动出汗多，大量出汗不仅带走水分，还会造成钠、钾、镁等电解质流失。只单纯补水并不够，电解质失衡容易引发肌肉抽筋、手脚发麻、浑身乏力、头晕恶心，严重时可能导致脱水。中高强度运动超过40分钟且出汗量多时，要及时补充电解质饮料，每15～20分钟补充150～200毫升，少量多次。日常饮食中，香蕉、番茄、西瓜及深色蔬菜电解质含量丰富。

　　出汗量越大是否代表减脂效果越好？其实不然，减脂与运动强度和时长直接相关，建议每周进行150～300分钟中等强度有氧运动来控制体重。另外，夏季温度虽高，肌肉同样需要热身。不做牵拉，肌肉活动不开，突然发力仍会导致损伤，所以夏天的热身同样必要。

　　北京大学第三医院运动医学科

　　主任医师  谢兴 助理研究员  刘伟