现代生活中，不少人长期伏案工作、学习，一坐就是一整天，没时间运动、没场地锻炼，身体渐渐陷入亚健康，颈椎酸、腰背痛、眼睛干成了常态。

　　古人云：流水不腐，户枢不蠹。动起来才是健康的根本！笔者根据临床经验，并结合明代养生典籍《修龄要旨》中 “养生十六宜”，专为久坐人群打造了一套零器械、省时间、易上手的室内健身操——背椅十六式。

　　不用跑跳、不用场地，一把普通椅子就能练，每天 10 分钟，调气和血、强身健体，上班族、学生、中老年人都适合。

　　练前必看：3个预备事项

　　1. 选无滑轮、稳固的木椅，椅面高度和膝盖齐平，有滑轮务必固定。

　　2. 椅子放在干净、平整、不滑的地面。

　　3. 摘掉首饰、修剪指甲，放松身心再开始。

　　起式  基础姿势（一定要做对）  坐在椅子上，身体坐正、目视前方双臂自然下垂，双手轻放大腿膝盖呈 90°，双脚分开与肩同宽全身肌肉放松，呼吸平稳均匀。

　　梳发擦脸  十指分开成龙爪状，以指当梳，从前发际梳到后发际，反复至头皮温热。双手搓热，从鼻翼、额头推到两鬓，再搓面颊、下颌，面部发热即可。

　　运目揉耳  眼球上下、左右转动各 8 次；手指放眼前20厘米处前后移动，眼睛跟随注视。掌心掩耳，食指弹击枕部（风池穴）8 次，再顺时针、逆时针揉耳轮各8次。

　　扣齿鼓腮  轻闭嘴唇，上下牙轻叩，臼齿、门齿各叩 16 次。舌尖搅动牙龈、舔上颚，鼓腮漱口，唾液分 3 小口咽下。

　　颈项摇摆  双手搓热，交替按揉后颈部。缓慢低头、抬头、左右转头、顺时针 + 逆时针转圈，各做 3 次，动作轻柔不猛甩。

　　肩部旋转  单肩、双肩交替耸肩，各 1 组 8 拍，双手搭肩，肘部向内、向外绕圈，单臂、双臂前后甩臂，放松肩颈。

　　拍胸拉臂  虚掌交替拍打左右胸部，自上而下各 8 遍，握拳扩胸，手臂伸直、后倾，反复 8 次，打开胸腔。

　　双龙戏珠  十指交叉放胸前，旋转 12 次，掌心向前推出、再拉回胸前，反复 16 次。

　　扣指灌顶  十指指尖相触，相互挤压 18 次，双手从腹部抬至头顶、放颈后，反复 8 次。

　　击打虎口  空拳轻拍对侧虎口，左右各 8次，皮肤微红即可，也可双手交叉叩击 16 次。

　　屈拇摩腹  右手握拳，拇指突出，从胸口向下顺时针揉腹，绕肚脐轻柔按摩，反复 3 次。

　　扣背弯腰  面向椅背坐，交替拍打背部左右两侧。站在椅后，双手扶椅，弯腰下压，反复 8 次。

　　神龙探头  站椅后，扶椅屈肘，头部下压、抬起，同时脚尖点地，反复 6 次。注意椅子要固定，防止滑倒。

　　撑腰扭胯  一手撑腰、一手扶椅，顺时针、逆时针扭胯各 3 次，左右交替，放松腰胯。

　　并膝扭踝  站椅后，双脚并拢半蹲，以脚踝为轴，顺时针、逆时针转动各 6 次。

　　扶椅弓步  侧对椅子，一手扶椅，一腿前弓步，屈膝前倾，左右腿各 6 次。

　　脚尖挺立  双手扶椅，双脚尖踮起、放下，反复 8 次，拉伸小腿。

　　不用追求动作完全标准，舒服、舒缓、到位就好，可根据自身情况选练部分招式，不用全套做完，锻炼强度以不疲劳、不难受为原则。告别久坐亚健康，从“背椅十六式”开始，每天抽碎片时间练一练，肩颈舒服、腰背轻松、精神更饱满。

　　永州市新田县中医院骨伤科

　　主任医师  曾天锋