近日，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》，基于全国25万居民的睡眠监测数据显示：睡得越少、睡得越晚，肥胖风险越高，尤以中年人最为突出。这份覆盖了全国31个省（自治区、直辖市）的白皮书显示，睡眠不足5小时的人群中，中年人肥胖占比高达46.2%，远超年轻人和老年人；而入睡时间越晚，肥胖风险也随之攀升——凌晨2点后入睡的人群，肥胖率明显高于23点前入睡者，且睡眠越不规律，体重超标的概率越大。

　　很多人疑惑，睡觉和体重有啥关系？湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）睡眠障碍及神经症科主任医师陈金虹解释称，熬夜、睡不够其实是在“主动催胖”，核心原因有3点：

　　1. 激素乱了套，越熬越想吃  睡眠不足会让身体里抑制食欲的激素减少，促进食欲的激素增多，大脑会一直收到“饿”的信号，尤其偏爱高糖、高油、高热量的食物，如炸鸡、奶茶、蛋糕，不知不觉就吃多了。

　　2. 代谢降了速，脂肪囤得快  夜间是身体修复、脂肪代谢的关键时期，熬夜会直接降低基础代谢率，就像身体的发动机慢了，摄入的热量消耗不掉，多余的能量就会直接转化为脂肪，尤其容易囤在腹部，形成大肚腩，还会增加高血压、糖尿病的风险。

　　3. 胰岛素不敏感，糖分变脂肪  长期熬夜、睡眠不足，身体对胰岛素的敏感性会下降，血液里的糖分难以转化为能量，只能堆积在体内，慢慢变成脂肪，不仅会发胖，还会增加糖尿病的患病风险。

　　陈金虹提醒，上班族、创业者、媒体人、医护人员、互联网从业者等人群，由于压力大，经常熬夜，长期睡眠不足，是肥胖的高发人群，需格外注意。其实，不用刻意节食，也不用高强度运动，只要睡对觉，就能稳住体重：

　　1. 保证基础时长：成年人每天尽量睡够7~9小时，不低于6小时，别长期透支睡眠；

　　2. 卡死入睡时间：尽量在晚上11点前上床，别拖到零点后，越晚入睡，肥胖风险越高；

　　3. 午睡讲究方法：午睡时长控制在30~60分钟，且在下午3点前结束，避免影响夜间睡眠；

　　4. 保持规律作息：每天固定时间睡觉、固定时间起床，周末尽量不睡懒觉，睡眠越规律，体重越稳定；

　　5. 配合适度运动：每周坚持150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、广场舞等，每天30分钟，至少坚持5天，规律运动能有效改善睡眠，控制体重。

　　通讯员  郭君