更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素水平显著下降，而雌激素对骨骼健康具有重要的保护作用，一旦雌激素水平下降，骨吸收速度会超过骨形成速度，导致骨密度下降。因此，更年期女性应重视补钙，可以从“开源、节流、协同、稳固”四个维度出发。

　　开源

　　1. 膳食是基石

　　1）奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是钙的最佳膳食来源，每100毫升牛奶约含100~120毫克钙，且吸收率高。建议每日摄入300~500毫升液态奶或相当量的奶制品。

　　2）深绿色蔬菜：西兰花、菠菜（焯水）、芥蓝、苋菜等富含钙和维生素K，后者对骨骼健康至关重要。

　　3）豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等加工过程中添加了钙凝固剂，含钙量大幅提升。

　　4）连骨带壳的小鱼小虾：如沙丁鱼罐头、小鱼干、虾皮。

　　5）坚果和种子：如芝麻酱、杏仁、奇亚籽，由于这些食物脂肪含量高，需注意控制总量。

　　2. 选择合适钙剂 

　　1）碳酸钙：含钙量高，性价比优，但需要胃酸辅助溶解，建议随餐服用。胃酸缺乏或消化不良者可能引起腹胀、便秘。

　　2）枸橼酸钙：含钙量较低，但吸收不依赖胃酸，对胃肠道刺激小，空腹或餐后均可服用，尤其适合胃酸分泌不足的老年人或服用质子泵抑制剂者。

　　3）其他有机酸钙：如乳酸钙、葡萄糖酸钙，含钙量更低，需服用较大剂量，常用于液体钙剂。

　　节流

　　1. 避免高盐饮食  过多的钠会抑制肾小管对钙的重吸收，导致尿钙排出增加。务必控盐。

　　2. 避免过量咖啡因与酒精  咖啡、浓茶、酒精均可干扰钙吸收或增加钙排泄。

　　3. 减少草酸与植酸摄入  菠菜、苋菜中的草酸，全谷物、豆类中的植酸，会与钙结合形成不溶性盐，影响吸收。焯水和发酵是有效的解决方法。

　　协同

　　维生素D是钙吸收不可或缺的助力剂，它能促进肠道对钙的吸收，并调节钙在骨骼中的沉积，若缺乏维生素D，补钙效果将大打折扣。晒太阳是补充维生素D的好方法，更年期女性应每周晒2~3次太阳，每次15~30分钟，暴露手臂和面部；同时多吃些深海鱼、蛋黄、维生素D强化食品等。为确保维生素D水平充足，建议定期监测血清25-羟维生素D。

　　稳固

　　1. 负重与抗阻运动  快走、慢跑、跳舞、爬楼梯等负重运动，以及使用弹力带、哑铃进行的抗阻训练，能直接刺激成骨细胞活性，促进骨形成。

　　2. 力量与平衡训练  强健的肌肉是骨骼的天然保护垫，平衡训练（如太极拳、金鸡独立）能显著降低跌倒风险，从而预防骨折。

　　3. 维持健康体重  过瘦是骨质疏松的独立危险因素，适量的脂肪组织有助于雄激素向雌激素的转化。

　　来源：湖南省妇幼保健院

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