春节越来越临近，很多人都在纠结：回家过年到底该囤点啥年货？既想吃得开心，又不想年后体重直线上涨。这篇文章就来分享营养师比较看好的9种健康年货，照着买、照着吃，带着家人一起吃得健康，还不容易长肉。

　　杂粮主食

　　全麦无糖面包可以直接开啃，纯燕麦片冲一冲就能喝，红薯、南瓜、山药蒸一蒸就能吃，做法简单，却能补充更多膳食纤维，增强饱腹感，春节期间尤其建议囤一些。紫米、糙米、燕麦米，再加上绿豆、红豆、芸豆这些杂粮杂豆，也都很适合提前准备。晚上用电饭锅预约杂粮饭或杂粮粥，第二天起床就能吃，省事又健康。

　　低脂肉类

　　肉类优先选择低脂品种，如鸡胸脯肉、鸡腿、鱼、虾、贝类。鸡胸肉除了煎着吃，还可以切丝炒菜、汆丸子，吃法很多；鸡腿稍微少放点糖红烧也可以，更推荐搭配胡萝卜、木耳、香菇炖汤。鱼类建议选DHA含量高的青花鱼、三文鱼、带鱼、鲈鱼、鳗鱼、黄花鱼，清蒸和炖汤最合适，其次是香煎，烧烤不太推荐。贝类中，生蚝补锌、蛏子补铁、花蛤性价比高，无论是蒜蓉清蒸，还是搭配洋葱、韭菜、蒜苗炒一下都十分鲜美。五花肉、腊肉、腊肠可以买，但一定要少量。

　　深色蔬菜

　　过年餐桌上大鱼大肉多，更要多准备深色蔬菜，如紫甘蓝、胡萝卜、彩椒、西兰花、西红柿等。绿叶菜清炒、蒜蓉或搭配瘦肉都很好吃，紫甘蓝适合凉拌，胡萝卜和排骨、羊肉很搭，西兰花配虾仁或鸡胸肉，西红柿配鱼或虾，吃得五颜六色，有助于抗氧化、抗炎。特别推荐小圣女果，100克只有25千卡，追剧解馋也没负担。纯番茄汁也很适合春节，用它替代聚会饮料，能量低，还能补充番茄红素。

　　低糖水果

　　最推荐红颜草莓，能量和糖含量都不高，血糖生成指数也低，对减脂和控糖人群都很友好。100克草莓就能补充一天维C需求的一半，酸甜口感还能解腻，而且春节期间价格也比较实惠。除此之外，猕猴桃、西瓜、木瓜、柚子、橘子、橙子也是不错的选择，能量不高，口感柔软，老人小孩都适合。

　　椰子水

　　椰子水口感清甜，很适合嘴馋又要控能量的人。它的能量只有19千卡/100克，糖含量也低于大多数果汁，还含有一定量的膳食纤维、钙，以及较高的镁和钾。不过要注意，椰子肉脂肪含量很高，且以饱和脂肪酸为主，不建议多吃。

　　奶制品

　　常温奶、巴氏奶、无糖酸奶、奶酪都可以选择，但要注意区分乳饮料。按照《中国居民膳食指南》建议，每天奶及奶制品摄入量应达到300克左右，可以通过牛奶、酸奶或少量奶酪灵活搭配来完成。

　　原味坚果

　　夏威夷果、山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子都很适合，尽量选配料表简单、只有坚果本身的产品。如果含盐，注意看营养成分表，并控制食用量。

　　无糖饮料

　　如果聚餐时一定要喝饮料，尽量选无糖款，比如无糖可乐、气泡水、无糖乌龙茶、茉莉花茶等，既能减少能量摄入，也能活跃气氛。

　　轻卡小零食

　　零卡果冻、魔芋制品、非油炸小鱼干、无盐海苔、鸭脖子都可以少量解馋。如果一定要吃糖果，孩子可以选果泥棒棒糖，大人可以少量黑巧克力，但注意控制分量。

　　中国注册营养师  谷传玲