在心理门诊时，常遇到一些年轻人，觉得工作压力过大，无法胜任当前的本职工作，希望休假调整。他们都有一些共通的表现：对小事反复纠结，过度在意他人看法，有目标却迟迟不行动，内心阻力大，难以迈出第一步。未做事先脑补最坏结果，陷入担忧循环。这种看不见的心理消耗其实是一种“情绪内耗”，它正在悄悄影响着我们的生活。

　　什么是情绪内耗

　　情绪内耗，心理学上也叫“心理内耗”，指的是人的心理活动在内部产生的“矛盾与冲突”——比如纠结选择、反复自我怀疑、过度担忧未发生的事。这些看似“没行动”的心理活动，会持续消耗大脑的认知资源和身体能量，就像手机后台偷偷运行的程序，不知不觉榨干电量。

　　为什么我们会陷入

　　情绪内耗

　　情绪内耗不是“矫情”，而是多种心理因素共同作用的结果。

　　1.“完美主义”陷阱  总希望自己“不犯错、被认可”，对自己的言行、结果有过高期待。一旦没达到预期，就会陷入“我不够好”的自我批判，反复纠结“哪里没做好”。

　　2. 过度“反刍思维”  习惯反复回想过去的负面事件或过度担忧未来的风险，让自己被困在“过去的遗憾”和“未来的焦虑”里。

　　3. 模糊的“自我边界”  太在意别人的看法，把他人的评价当作衡量自己的标准，为了迎合别人的期待，不断压抑自己的真实想法，内心反复拉扯。

　　3个小方法，

　　帮你减少情绪内耗

　　情绪内耗无法完全消除，但我们可以通过一些简单的方法，减少它对生活的影响：

　　1. 用“行动”代替“纠结”  遇到纠结的事，试着给自己一个“最小行动指令”——比如纠结“要不要运动”，先穿上运动鞋走10分钟。行动会像“破窗效应”一样，帮你跳出心理困境。

　　2. 给“焦虑”设一个“时间限制”  如果总忍不住想负面的事，试试“10分钟焦虑法则”——每天固定一个10分钟的“焦虑时间”，比如晚上8点到8点10分，只在这个时间段里想那些让你担心的事，其他时间如果念头冒出来，就告诉自己“等晚上8点再想”。这样既能避免焦虑蔓延，也能慢慢减少过度反刍的习惯。

　　3. 学会“自我接纳”，放弃“绝对完美”  告诉自己“我不需要让所有人满意，也不需要把每件事都做好”。工作中出了小错，告诉自己“谁都会犯错，改过来就好”。接纳自己的“不完美”，反而能减少自我批判带来的内耗。

　　偶尔的情绪内耗很正常，不必因此苛责自己。就像身体会累一样，心理也需要“休息”——当你感觉心里的“小剧场”太吵时，试着停下来，做一件能让你专注当下的事（比如喝一杯茶、听一首歌、看窗外的云），给心理“充充电”，感受当下的放松。

　　怀化市脑科医院  李露