近年来，减脂圈刮起“少主食、多蛋白”风潮：米饭靠边站，鸡胸和蛋白粉成了主角。许多人以为少吃主食就是更干净、瘦更快的方式，但流行不等于科学。长期主食摄入不足，身体会付出隐形“账单”。

　　少吃主食，血糖更不稳

　　不少人为了瘦身，把米饭、馒头降级，认为主食越少越好。实际上，优质主食如全谷物、杂豆、薯类，是身体的“稳压器”，富含碳水和膳食纤维，饭后血糖平稳，给大脑和肌肉提供持续能量。中国营养学会和欧洲食品安全局建议每日总能量约50～65%、45～60%来自碳水。若主食被削减，人们往往用油脂和大块肉填饱肚子，总热量未必下降，蛋白质还可能被当作能量消耗，免疫和修复受影响。

　　主食中的膳食纤维还能被肠道菌发酵成短链脂肪酸，改善胰岛素敏感性。缺少纤维，肠道菌缺少“食物”，短链脂肪酸减少，胰岛素敏感性下降，血糖波动更大。证据显示，全谷物摄入高的人群，2型糖尿病风险显著降低；而整体升糖指数高的饮食，则增加糖尿病风险。国人膳食纤维摄入仅10.4克，远低于建议的25～30克，与谷物摄入下降密切相关。

　　主食少、蛋白多，

　　更易加速衰老

　　减少主食后，很多人依靠高蛋白满足饱腹感，如鸡胸肉、牛肉、蛋白粉轮番上桌。蛋白质是身体的“修理工”，适量摄入有用，过量则可能带来问题。动物实验显示，高蛋白、低碳水饮食会缩短寿命；人群随访也提示，中年阶段长期高蛋白摄入，尤其来自动物性蛋白，总体死亡和部分疾病风险上升。

　　此外，蛋白分解产生含氮废物，长期超量会增加肾脏负担；过多蛋白还可能挤占蔬果、全谷物的摄入，使纤维和抗氧化物不足，身体的“保养工”难以正常工作。成年人每日蛋白质约0.8～0.83克/公斤，分三餐摄入更科学。例如，60公斤成人每天约需55克蛋白，搭配一小碗主食、一掌心瘦肉、鸡蛋、奶制品和豆类即可。

　　主食少、饱和脂肪多，

　　心血管受累

　　极端减少主食的人群，多依赖红肉摄入热量。猪牛羊肉含饱和脂肪酸过高，长期摄入会增加心血管风险。研究显示，将饱和脂肪换成不饱和脂肪，如橄榄油、菜籽油、坚果和深海鱼，可将综合心血管事件风险降低约21%。世界卫生组织、美国心脏学会和中国营养学会都建议，饱和脂肪摄入应低于膳食总能量的10%。对于日常不减肥的女性，即便普通饮食中少量红肉，也可能接近或超标，如果减少主食再加红肉，风险更高。

　　怎么吃，才健康

　　首先，把“好主食”请回餐桌，每日碳水占总能量约45%～60%，优先全谷物、杂豆和薯类，让血糖稳定、能量持续。膳食纤维每天约25～30克，可通过燕麦、全麦面包、糙米、玉米、红薯、豆类等摄入。

　　其次，蛋白质按“修理工”原则摄入，不抢主食和蔬菜的份额。分散三餐摄入，每公斤体重约0.83克，动物与植物蛋白搭配，少加工红肉，多鱼、禽、蛋、奶、大豆制品。

　　实操上，一餐可用“半盘蔬菜 +1/4盘主食（粗细搭配）+1/4盘优质蛋白”的方法落地。例如，早餐全麦面包+鸡蛋+豆浆，午餐糙白米拼饭+鱼或鸡胸，晚餐番薯/玉米+豆制品+蔬菜，运动后补小份蛋白+主食（如奶+香蕉）有助修复。外出就餐可先选择主食质量，再搭配蔬菜和优质蛋白。

　　一句话总结：饭要吃对，纤维到位，蛋白适量不抢戏，粗细搭配、三餐分散，既饱腹又健康。

　　国家公共营养师 谷传玲