“家有一老，如有一宝。”但这“宝”最怕摔。数据显示，我国65岁以上老人每5人就有1个摔过，髋部骨折后一年去世概率高达40%。别慌！科学平衡锻炼能降低35%跌倒风险。这套在家就能练的方法，80%老人练3个月就见效。

　　先自查：你的平衡“亮红灯”了吗

　　1. 闭眼单脚站撑不过30秒。

　　2. 走3米往返（计时起立-行走测试）超14秒。

　　如果存在以上问题，就赶紧练起来！

　　训练前：3样东西备齐了，安全第一

　　1. 环境  清走杂物、收起地毯和电线，选干燥空地。

　　2. 装备  穿防滑鞋，备好齐膝高的稳椅子/栏杆，备练时扶用。

　　3. 状态  别在服降压药后1小时内练，防头晕。

　　核心动作：每天20分钟，分两类练

　　1. 静态平衡（练肌肉控制力）

　　（1）重心转移：双脚与肩同宽，慢移重心到左腿，撑20秒，换右腿，重复10次，闭眼/拿水瓶可加难度。

　　（2）单腿站立：手扶椅背，抬一条腿到90°，撑10秒，换腿，重复15次。

　　2. 动态平衡（练日常行动稳度）

　　（1）“8”字行走 沿“8”字慢走，脚跟贴脚尖，走3圈。

　　（2）倒走训练 扶栏杆向后走10步转身，重复5次。

　　（3）坐-站转换 坐无扶手椅，不借手臂力慢站起，重复10次，躯干前倾别超30°。

　　（4）足尖/足跟走 踮脚尖走10步，再用足跟走10步，交替3组。

　　4周后进阶：平衡再升级

　　1. 奥塔戈运动  腿绑0.5~1公斤沙袋，做侧抬腿、屈膝，每周3次。

　　2. 太极云手  每天10分钟简化版，练协调。

　　3. 双任务训练  走路时数数/抛接球，模拟日常复杂场景。

　　关键提醒：缺营养，练再多也白搭

　　运动期间，注意增强营养，每天吃够1200毫克钙（约4杯牛奶），摄入800IU维生素D，多吃优质蛋白（每千克体重1.2克，比如60千克老人每天72克），这样才能保证运动效果。

　　湖南省康复医院  刘蓓蓓 彭蓉