很多人认为，想要增肌只能靠举铁和高强度训练，像散步这种轻松活动，顶多算是“热身”或“辅助”。但事实上，健步走不仅对心血管健康有益，还对增强肌肉有不容忽视的作用，尤其是对刚开始锻炼、处于恢复期，或中老年人群而言，它更是一项温和但有效的训练方式。

　　那么，步行到底是如何帮助我们锻炼肌肉的呢？要理解这点，首先要明白肌肉增长的原理。肌肉生长主要依赖于三个因素：力量刺激、营养支持和充分恢复。在力量训练中，肌肉纤维会因受力产生轻微撕裂，身体在休息和营养补充过程中修复这些撕裂，从而让肌肉逐渐变得更大更强。而步行，恰恰能为这个过程提供辅助的“激活”和“巩固”。

　　在行走过程中，人体会调动多个肌肉群共同参与运动，包括大腿前部的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌群、臀部的臀肌、小腿的腓肠肌和比目鱼肌，以及核心肌群等。这些肌肉在反复迈步、稳定躯干、控制重心时都被激活和锻炼，从而提升整体稳定性、协调性和肌肉耐力。

　　特别是在坡道、楼梯、草地等不同地形上行走时，不同肌群会承担更大的负荷，有助于更全面地刺激肌肉。此外，对于疾病初愈、运动损伤恢复，或年纪较大的人来说，步行提供了一个低冲击、易坚持、低风险的运动选项。

　　但如果你想进一步增强步行的“健身效果”，还可以试试以下几种方式：

　　加入间歇训练

　　以快慢交替的方式走路，比如快走30秒，再恢复到中速行走1分钟，反复进行10～20分钟。这种方法不仅锻炼肌肉耐力，还能提升心肺功能。

　　走不同地形，增加坡度

　　上坡时，臀肌、腘绳肌群参与度更高，下坡时股四头肌、核心肌群发力更多。相比平地行走，这种变化能调动更多肌肉纤维，有助于提升力量。

　　“步行+深蹲”组合训练

　　每走15分钟停下来做一组深蹲或弓步蹲（10～15次），可加强下肢肌力与肌耐力，同时保持心率处于脂肪燃烧区。

　　增加阻力

　　在行走时穿加重背心、手持小哑铃，或使用阻力带训练，这些“负重”方式可以增加肌肉工作量，让步行更具挑战性。

　　注重姿势

　　保持头颈挺直、肩膀自然下垂、核心收紧、脚步有力而有节奏，有助于激活核心稳定系统，减少运动伤害风险。

　　为了发挥最大效果，建议每次步行训练都包含完整的流程：

　　热身阶段：步行前先进行5～10分钟的慢走或开合跳，激活关节和肌肉；

　　主训练阶段：结合间歇快走、地形变化、体重训练等方式；

　　收尾拉伸：训练后做5～10分钟静态拉伸，如拉伸大腿、小腿、臀部，有助于缓解肌肉酸痛、促进恢复。

　　当然，健步走虽然是非常友好的运动方式，但如果想真正实现肌肉增长，还需与科学饮食（特别是优质蛋白摄入）、适当的力量训练结合进行。步行作为衔接日常生活与运动之间的“桥梁”，能帮助你保持高质量的代谢状态和肌肉活力，成为增肌计划中不可或缺的一环。

　　湖南体育职业学院副教授

　　国家级社会体育指导员

　　魏华祝