从窈窕淑女到微微发福，从精力旺盛到力不从心，女性的体态和健康随着年龄增长在悄然变化。如果还没养成运动习惯，又希望开始的门槛不高，那么这套简单易行的运动方案值得尝试。

　　有氧运动方便实用。台阶踏步是最简单的选择，交替上下20厘米台阶，配合摆臂，核心收紧，每次坚持30分钟，每周5天。它能强化臀腿力量，提升协调性，还能稳定骨盆，预防跌倒。

　　抗阻训练可以塑造体态，建议每周2～3次，每次30～40分钟。深层核心激活的“死虫式”，通过交替伸展四肢来锻炼核心，每组10次，每天2～3组。背部肌群训练可以尝试“字母操”，通过Y、T、W三个动作逐一停留10秒，强化肩背力量。弹力带划船则能锻炼上背和肩胛骨，手臂向后拉紧，再缓慢回放，每组10次，每天2～3组。

　　柔韧性训练能舒缓身体，推荐“猫式伸展”。四点跪姿，呼吸配合脊柱的拱起和下沉，让背部得到放松和拉伸。每组10次，每天2～3组，既能缓解久坐带来的腰背紧张，也能提升身体柔韧度。

　　日常中也不要忽视姿态调整。站姿时想象头顶被绳牵引，肩胛骨轻轻下沉，收腹提臀，身体自然拔高。坐姿时，肩部放松，膝盖略低于髋部，眼睛平视，轻收下巴并向后移动至极限，坚持5秒后放松，每组20次。这些小动作能在工作间隙轻松完成，帮助保持挺拔体态。

　　坚持以上运动4～6周后，你会发现背部更挺拔，腰腹更紧致，久坐后的酸痛明显减轻。更重要的是，良好的体态不仅改善健康，也能带来自信和好心情，让你由内而外焕发光彩。

　　北京大学第三医院康复医学科

　　中级治疗师 刘雨晴

　　主任医师 杨延砚