在超市购物时，你是否也曾被食品包装上的“无糖”“低脂”“高蛋白”搞得一头雾水？这些看起来健康的字眼，真相到底是什么？“无能量”就真的可以畅饮无负担吗？“高蛋白”到底高到什么程度才算数？别急，今天我们就带你一起读懂《预包装食品营养标签通则（GB 28050—2025）》背后的门道，解锁食品营养标签的“隐藏密码”。

　　无能量≠没热量

　　不少人为了控体重，选择“无能量”“低能量”饮品。但所谓“无能量”，其实并非完全“零热量”，而是每100克固体或100毫升液体中能量不超过17千焦（约4千卡）；“低能量”则是固体不超过170千焦，液体不超过80千焦。举个例子：一瓶500毫升的“低能量”饮料，能量可达400千焦，相当于吃了100克米饭。因此，即便是“低能量”，也不建议无节制饮用。

　　高蛋白不是随便说说

　　蛋白质对身体很重要，尤其是老年人、孕产妇、病后康复期人群更要关注。但什么才算“高蛋白”？根据标准，固体食品中蛋白质含量达到参考值的20%以上，液体食品中达到10%以上，才可以标注“高蛋白”。别被“打高蛋白旗号”的零食迷惑，看清标签里的克数才是关键。

　　0脂肪≠没脂肪

　　有些人看到“无脂”就放下防备。其实，“无脂肪”是指每100克或100毫升食品中脂肪不超过0.5克；“低脂”则是固体不超过3克，液体不超过1.5克。脂肪是容易悄悄积累的能量来源，别被“0脂”迷惑，多吃照样长胖。

　　无糖≠完全没有糖

　　“无糖”“低糖”是控制体重和血糖的关键词，但它们可不是一个概念。无糖是指糖含量不超过0.5克/100克或100毫升，低糖则不超过5克/100克或100毫升。听起来区别不大？来看例子：一瓶500毫升的“低糖”饮料，糖含量可达25克，已经接近一天糖摄入的上限了。所以，减糖控糖，优先选择“无糖”，或者干脆喝白开水。

　　低胆固醇也不能放开吃

　　虽然膳食指南已取消胆固醇的摄入上限，但对于高血脂、心血管高危人群，控制胆固醇依然重要。无胆固醇是指每100克或100毫升食品中胆固醇不超过5毫克，低胆固醇则是固体不超过20毫克，液体不超过10毫克。举个例子，每1400克低胆固醇食品中所含胆固醇，也能和一枚鸡蛋差不多。吃得多了，一样容易超标。

　　高膳食纤维有益健康

　　膳食纤维虽然不提供能量，但对肠道健康、控制血糖、增强饱腹感等方面大有好处。现代饮食越来越精细，膳食纤维摄入普遍偏低。根据标准，固体食品中膳食纤维含量达到6克/100克以上，液体食品达到3克/100毫升以上，才可标注为“高膳食纤维”。有需求的人群，不妨多关注这一标注。

　　无钠≠没盐味，控盐要看钠

　　高盐饮食与高血压、心脑血管疾病密切相关。在标签上，钠含量才是更值得关注的数据。无钠是指钠含量不超过5毫克/100克（或100毫升），低钠则是不超过120毫克。每1克食盐含约400毫克钠，建议成人每日食盐摄入不超过5克，也就是钠不超过2000毫克。选购食品时看清营养成分表中的钠含量，是控盐减压的重要一环。

　　注册营养师  高春海