说到有效、可控又对身体友好的腹部训练，普拉提无疑是广受推崇的选择。其中，“死虫式”（Dead Bug）便是一项经典且高效的基础动作，不仅能增强核心深层肌群力量，还能提升下背部控制力和四肢协调性，是入门者与进阶者都能从中受益的练习。

　　为什么推荐“死虫式”

　　这项仰卧地面进行的动作，强调激活腹横肌——这是包裹腰腹最深层的核心肌群。练习时，背部始终贴地，防止腰椎拱起，让腹肌真正承担“控制中心”的角色。与此同时，手臂和腿部的配合也训练了全身协调与稳定性。

　　相较于平板支撑或仰卧卷腹，“死虫式”更温和，不压迫手腕、颈部或膝盖，因此特别适合核心力量薄弱、有慢性腰背痛、刚恢复训练或年长人群。

　　标准动作分解

　　起始姿势：

　　仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起呈“桌面姿势”：膝盖弯曲90度，位于髋部正上方。

　　双臂伸直指向天花板，与大腿平行，掌心朝内或相对。

　　交叉伸展动作：

　　同时伸出一条腿接近地面（保持悬空），另一只手臂向头后方向伸展。

　　保持背部贴地，避免拱腰；如果腰背离地，应减小动作幅度。

　　回到起始姿势，换边进行。

　　每边重复8～12次，做2～3组。

　　动作提示与呼吸节奏

　　呼气时进行腿与手臂的伸展，有助于激活腹肌。

　　吸气时回到原位，保持动作节奏流畅。

　　背部必须始终贴地。如果感觉腰部拱起，尝试抬高腿部，缩小动作幅度。

　　肩部放松，肩胛骨靠近地面，不耸肩。

　　健身教练  曹燃