终于回到健身房，第一次锻炼感觉棒极了，汗流浃背，内啡肽分泌让人愉悦。可是第二天醒来，锻炼过的部位却酸痛难忍，连举重或跑步都感觉疼痛，这时候该怎么办？肌肉酸痛时继续锻炼还是休息？下面帮你理清头绪。

　　什么是肌肉酸痛

　　肌肉酸痛是肌肉纤维发生微小撕裂导致的不适、压痛或僵硬。这种微撕裂通常源于肌肉被强行拉长的离心运动。虽然“微撕裂”听起来吓人，但其实这是肌肉适应和生长过程中必经的正常阶段。延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常会在高强度或新训练后出现，症状从轻微不适到剧烈疼痛不等。

　　肌肉酸痛的感觉

　　是什么样的

　　肌肉酸痛表现为肌肉僵硬、疼痛或压痛，可能让日常动作如坐下、伸手都变得困难。这种酸痛是正常的生理反应，尤其是在首次锻炼、久未运动或尝试新动作时。

　　疼痛时应否锻炼

　　DOMS是身体对锻炼压力的良性反应，表明肌肉正在适应。建议适度坚持锻炼，随着时间推移，身体会逐渐适应，酸痛感也会减轻甚至消失。关键是保持规律锻炼，避免久坐不动。

　　但疼痛的程度不同，需要合理调整。休息和恢复必不可少，特别是腿部肌肉等大肌群，训练时强度应降低，避免加重损伤。轻度运动不仅不会加重疼痛，反而能促进血液循环，减轻不适感，拉伸、低强度有氧运动对缓解酸痛尤其有效。

　　疼痛时如何锻炼

　　建议尊重身体反馈，避免过度用力和完全不动，交替训练不同肌群。可以将高强度力量训练与游泳、骑车、快走等低冲击有氧运动结合，也可选择瑜伽、太极等柔韧性训练。通过多样化训练，避免重复刺激同一肌肉群，既达到锻炼目的，又减少受伤风险。

　　如何加速恢复

　　充分热身：锻炼前进行低强度动态运动，如慢走、轻度骑车、拉伸，促进血液循环和肌肉预热。

　　保持水分和营养：多喝水，摄入蛋白质和丰富营养素，支持肌肉修复。

　　按摩与泡沫轴：适当使用按摩枪或泡沫轴，缓解肌肉紧张。

　　温度疗法：冷热交替淋浴、泡热水澡或冷水浴，视个人感觉选择适合的方法。

　　充足睡眠：优质睡眠对肌肉恢复至关重要。

　　注意避免过度依赖止痛药，如布洛芬，因为它们可能掩盖疼痛信号，干扰肌肉修复，导致过度训练和潜在伤害。

　　何时需要警惕

　　如果酸痛持续三四天以上，或疼痛加剧而非缓解，可能出现肌肉拉伤或损伤，应及时就医。特别是出现灼痛、刺痛感时，应停止锻炼，寻求专业治疗。

　　总结来说，轻度的肌肉酸痛是锻炼效果的标志，适度锻炼、科学恢复最为关键。合理安排训练强度和恢复时间，听从身体反馈，才能让你更健康地坚持健身之路。

　　健身教练  曹燃