《2023中国睡眠健康报告》显示，湖南人平均入睡时间比全国晚0.8小时，长沙更是跻身“最缺觉城市”TOP5。马王堆汉墓出土的医书《十问》中记载的“子时入睡法”，中医进行现代诠释后，总结出一套更适合湖南人体质的“睡眠秘笈”，让夜猫子们也能轻松实现一夜好眠。

　　酉时（17~19点）：饮食戒律——打破“辣味依赖”的脾胃保卫战

　　《十问》警示：暮食去（少）酒肉，胃和则卧安。西汉医家早已看透：睡前暴食、贪凉饮冷，是破坏睡眠的“三重暴击”。而现代湖南人的“空调+冷饮+夜宵”组合，恰如古人笔下的“三阴伤胃”模式——辣椒刺激胃黏膜、冰饮冻结脾胃阳气、宵夜加重消化负担，三者叠加，让“胃不和则卧不安”成为常态。

　　【现代科学验证】

　　睡前3小时进食：生长激素分泌峰值延迟2小时，深睡眠减少40%。

　　辛辣+冷饮：胃排空时间延长1.5倍，夜间觉醒次数增加3次。

　　【本地食材自救方案】

　　冬瓜薏米汤（祛湿）：冬瓜500克+炒薏米30克，煮至软烂，睡前2小时饮用。

　　莲子芯茶（清心）：莲子芯5克+淡竹叶3克，沸水冲泡，代茶饮。

　　芡实山药粥（健脾）：芡实20克+山药100克+大米50克，小火熬煮1小时。

　　【湖南人自查清单】

　　宵夜标配：小龙虾+冰啤酒→替代方案：清蒸鲈鱼+小米粥。

　　睡前甜食：荔枝、芒果→替代方案：蒸苹果（带皮）。

　　冷饮续命：奶茶、冰可乐→替代方案：陈皮姜枣茶（温热）。

　　戌时（19~21点）：导引安神——从“解放西路”到“松柏之气”的身心切换术

　　《十问》记载：松柏之气，令人寿考。古人通过模仿松柏的挺拔姿态，调和气血、收敛心神。而现代湖南人从KTV的喧嚣到床榻的静谧，往往缺乏过渡仪式，导致大脑持续亢奋。

　　【3分钟导引自救法】

　　十指梳头：从额前至后脑勺梳36次，刺激百会穴，缓解头痛。

　　揉腹和胃：掌心贴肚脐，顺时针揉腹至发热，促进肠胃蠕动。

　　脚趾抓地：赤脚踩地，用力抓握10秒/次×10组，刺激脾经，引火下行。

　　嗅觉安神：点燃艾条（距鼻10厘米）深呼吸3次，模拟古人“焚香助眠”的智慧。

　　【科学原理】

　　梳头：激活头皮毛细血管，增加脑部血氧供应；

　　揉腹：促进副交感神经兴奋，降低皮质醇水平；

　　脚趾抓地：刺激足底反射区，平衡阴阳气血。

　　亥时（21~23点）：卧具革命——从“马王堆药枕”到“祛湿安神枕”的千年迭代

　　马王堆药枕揭秘：花椒、佩兰、辛夷填芯，驱虫避秽，安神助眠。而现代人常用的化纤枕、记忆棉枕，反而成为湿气与尘螨的温床。

　　【自制“祛湿安神枕”配方】

　　主料：湖南艾叶（50%）、淡竹叶（30%）、荞麦壳（20%）。

　　辅料：决明子100克（明目）、薰衣草干花50克（舒缓）。

　　做法：将药材混合后装入棉布枕套，每周晾晒1次，防止霉变。

　　【选枕指南】

　　怕药味者：选荞麦壳枕（透气吸湿）。

　　颈椎病患者：选黄豆枕（支撑颈椎生理曲度）。

　　儿童：选决明子枕（清凉散热，预防痱子）。

　　子时（23点）：强制断网——数字时代的“撤烛仪式”

　　《十问》第六问：闭目定志，耳不闻淫声。古人以“撤烛”切断光源，现代人则需“强制断网”，或佩戴防蓝光眼镜，模拟黑暗环境。

　　【科学数据冲击】

　　睡前1小时使用电子设备：褪黑素分泌减少22%，入睡时间延长30分钟。

　　连续3天熬夜刷手机：海马体体积缩小8%（影响记忆力）。

　　“强制断网”实验：21天后，受试者深睡眠时长增加1.2小时。

　　【湖南人行动倡议】

　　22:30启动“手机隔离模式”：将手机放在客厅，换用传统闹钟。

　　23:00点燃艾条熏屋：驱散湿气，营造“子时朝息”的仪式感。

　　23:30佩戴助眠仪：通过θ波引导，加速进入深睡眠状态。

　　湖南中医药大学教授

　　博士生导师

　　湖南医药学院校长 何清湖

　　湖南中医药大学 陈子慧

　　赵远鹏 陈小平