青少年肥胖不再是个别现象，它像一层无形的屏障，不仅影响当下的行动灵活度，更关系着未来数十年的健康。青少年处于身体快速发育的关键期，如何做到减重、成长两不误？答案就是科学干预。这不是简单地少吃多动，而是要在保证身体发育所需营养和能量的前提下，精准地调整生活方式，让减重真正成为健康成长的助力，而非负担。

　　为何青少年肥胖值得关注

　　青少年时期是一生中生长发育的第二个高峰期，身体对能量和营养素的需求激增。然而，当热量摄入持续超过身体生长发育和日常活动的消耗，多余的能量便转化为脂肪储存起来。这不仅仅是一个“吃多了动少了”的简单问题。现代生活方式中，电子产品挤压了户外活动，便捷外卖取代了家庭烹饪，高热量零食随手可得，加上学业压力影响睡眠和情绪性进食，共同构成了复杂的致胖环境。

　　超重和肥胖状态会干扰青少年体内精密的代谢平衡。脂肪组织，尤其是堆积在内脏周围的脂肪，并非惰性的能量仓库，它会分泌一些影响身体机能的信号分子，降低身体对胰岛素的敏感性，悄悄为未来埋下代谢性疾病的隐患。同时，额外的体重对正在发育的骨骼关节来说是持续的压力，可能带来不适甚至影响活动能力。不容忽视的是，青春期本就伴随着对自我形象的敏感，体重问题可能成为同伴关系、自信心建立过程中的一道坎，影响心理健康和社会适应。

　　营养、运动与睡眠的联动

　　1. 重塑能量“收支账本”

　　1）优化结构，保证营养：告别简单粗暴的“少吃”，关键在于优化每一餐的食物构成。增加蔬菜和水果的比重，它们体积大，热量低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，能增强饱腹感。选择全谷物替代精制米面，提供更持久的能量和B族维生素。

　　2）减少“空热量”来源：精准识别并限制一些热量高却缺乏营养的食物，如含糖饮料、油炸食品、高糖零食、过度加工肉类。用白水、淡茶、无糖豆浆替代含糖饮料。少吃外卖，用蒸煮炖等烹饪方式代替煎炸炒。

　　3）建立规律的饮食节奏：三餐定时定量，特别要重视早餐。避免长时间饥饿后暴饮暴食。如果两餐之间确实饥饿，提前准备健康加餐，如一小把原味坚果、一份无糖酸奶、一个水果。进食时要细嚼慢咽，给大脑足够时间接收“饱了”的信号。

　　2. 让身体“动”起来

　　1）有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、球类运动等有氧运动，能有效提升心率、燃烧脂肪。每周至少积累150分钟的中等强度有氧运动，可分散在5天进行，每天30分钟。

　　2）力量训练：肌肉是身体的“高耗能工厂”，适度的力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也消耗更多能量，并塑造更健康的体态。建议每周进行2~3次力量训练。

　　3）碎片化运动：日常生活中可以利用碎片化时间运动，例如，用走楼梯代替电梯，近距离外出时选择步行或骑行，在家做做家务，工作学习间隙做做伸展运动等。

　　3. 修复与平衡

　　1）深度睡眠助平衡：深度睡眠期间，身体会分泌调节食欲的激素——瘦素和生长激素。睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素，导致食欲增加，尤其渴望高热量食物。

　　2）压力管理防“情绪食”：学业或工作压力过大时，不要将食物作为发泄情绪的唯一出口。

　　湘乡市第二人民医院 刘娜