蛋白质是构建和修复肌肉的关键营养素，对于增肌来说至关重要。但要想科学补充蛋白质，既促进肌肉增长，又避免过量带来的健康风险，需要掌握正确的方法。

　　蛋白质由氨基酸组成，是肌肉组织的基本构建单位。进行力量训练后，肌肉纤维产生微小撕裂，修复过程中需要蛋白质参与，才能实现增肌。此外，在减脂期间适量补充蛋白质，还能防止肌肉被分解，帮助保持肌肉质量。

　　蛋白质的需求量因人而异。对于普通人群，每千克体重每天摄入0.8克蛋白质已足够；而有增肌需求者，建议提高到1.2至2.0克。例如，体重70千克的人，每天应摄入84至140克蛋白质。性别、训练强度、年龄等都会影响所需量，青少年、老年人和训练频繁者应适当提高摄入量。

　　摄入蛋白质的质量也很重要。动物性蛋白如鱼、肉、蛋、乳制品等，含有完整氨基酸且吸收率高，是优质来源。植物性蛋白如豆类、坚果、豆腐和藜麦也同样有益，且富含纤维和抗氧化物质。建议来源多样化，运动后及时补充蛋白质和适量碳水，有助于促进肌肉修复。时间紧张时，蛋白粉可作为辅助，但不能代替正餐。

　　需要注意的是，蛋白质并非越多越好。摄入超过每千克体重2.0克的蛋白质，对肌肉合成无益，反而可能转化为脂肪或被排出，长期过量还可能增加肾脏负担。

　　江南