你是不是觉得，运动就是走路、跑步、跳操？其实，有一种被很多人忽略的运动方式，效果远超你想象——抗阻运动（力量训练）。研究显示，每周坚持2~3次抗阻训练，不仅能抗衰老、强心脏、降三高，还能让骨头更强、情绪更好，甚至预防多种慢病！

　　抗阻训练是什么

　　抗阻训练，也就是我们常说的“力量训练”，指的是让身体肌肉对抗一定阻力进行的运动。常见动作有仰卧起坐、深蹲、俯卧撑，哑铃、弹力带、矿泉水瓶等器械辅助训练，局部练习如靠墙静蹲、提踵、抬腿等。

　　抗阻运动的5大好处

　　1. 强健心脏，改善心功能  一项发表于《老年科学》的研究显示：老年女性每周进行3次抗阻训练，坚持6个月后，心脏形态和功能明显改善。

　　2. 降三高，预防心脑血管病  特别适合高血脂、高血糖、高血压人群。抗阻运动能改善代谢状态，降低心血管疾病风险，优于单一的有氧运动。

　　3. 增强骨密度，防骨质疏松  抗阻运动通过“刺激骨骼”增强骨强度，尤其适合中老年人进行骨骼养护。

　　4. 缓解疲劳、改善情绪  长期坚持抗阻训练，有助于改善抑郁情绪，提升活力和精气神。

　　5. 抗衰老，延缓肌肉流失  人过40后，肌肉会逐年减少，抗阻运动是防止“肌少症”的利器，保持身体功能不衰退。

　　怎么练？在家也能做！

　　1.下肢锻炼（腿部、臀部）

　　靠墙静蹲：背靠墙，膝盖呈90度

　　深蹲：双脚略宽于肩，膝盖别超过脚尖

　　提踵：踮脚站立，锻炼小腿肌肉

　　坐位抬腿、台阶训练：随时随地都能练

　　2.上肢锻炼（手臂、肩背） 如哑铃/水瓶抬举、弹力带拉伸、跪姿俯卧撑等。

　　建议每周每个肌群至少进行2次锻炼，间隔2天以上。每个大肌肉群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。强度适中为宜，训练后有轻微疲劳感最好，可用有氧运动（如快走）做热身，防止拉伤。

　　注意事项

　　自然呼吸很重要，训练时千万别屏气；如果感冒、发烧、腹泻等急性期，要暂停训练；运动过程中出现胸闷、心悸、头晕等要立即停止；有慢性病的朋友，运动前最好咨询医生，量力而行。

　　健身教练  章如龙