生活里，你是否会因芝麻小事情绪失控，陷入精神内耗难以自拔？若如此，或许你已掉进“野马效应”的漩涡。这一心理学概念，源于非洲草原吸血蝙蝠与野马的互动研究。

　　非洲草原上，有一种专靠吸动物血为生的蝙蝠，野马是它们的目标。曾有人认为，部分善跑的野马因被蝙蝠叮咬而丧命。但动物学家研究发现，蝙蝠吸血量并不足以致命，野马真正死因是自身暴怒。被蝙蝠咬伤后，多数野马急于摆脱，不断狂奔，最终疲劳致死。

　　那么，该如何给“野马”套上缰绳，成为情绪的主人呢？情绪有累积性和转移性两个重要特征。有时在他人看来的小事，我们却紧抓不放，这是因为情绪具有累积性，当下对某件事的强烈情绪，实则是从小到大累积的相关负面情绪共同作用的结果，累积越多，作用越明显。想要正向化解未表达的情绪，恢复稳定状态，可参考四步黄金法则：

　　1. 看见情绪，保持理智  要清楚意识到自己的消极情绪，对不愉快情绪保持觉知。愤怒时，清醒看到“我在愤怒”；恐惧时，看到“我在恐惧”；悲伤时，看到“我在悲伤”，仅此而已。

　　2. 物理分割，恢复理智  先告诫自己发脾气无用，解决不了问题还会带来更大麻烦。接着做5个深呼吸，深吸气至极致，再大口呼气，将注意力聚焦呼吸。条件允许就尽快离开现场；若不行，闭眼想象自己去到心情开阔之地。这能暂时隔断情绪，熬过易失控的12秒，便迈出了重要一步。

　　3. 接纳情绪，合理发泄  情绪无好坏之分，只是内心能量状态的体现。弗洛伊德指出，未被表达的情绪不会消失，只会被“活埋”，日后以更丑陋的方式爆发。所以要接纳负面情绪，它是内心的防御机制。

　　4. 非暴力沟通，正向表达  情绪相对平稳时，尝试与对方沟通。沟通避免暴力形式，采用更理性的正向表达。研究表明，人面临指责时下意识会反驳，正向表达才能实现有效沟通。

　　心理咨询师  莫文