近日，长沙市某中学初三学生小张在练习立定跳远时意外摔倒，被诊断为踝关节韧带撕裂。体育中考的脚步越来越近，不少学生都在加紧训练，然而类似小张这样的意外频发，让家长和学生忧心忡忡：怎样训练才能既提升成绩，又避免受伤？湖南中医药大学第一附属医院骨伤三科（运动筋伤科）副主任医师严可提醒，下面5项运动训练指南，带你远离运动损伤。

　　耐力跑

　　部分学生平时运动量不大，没有经过严格的跑姿训练，跑步重心不稳，双腿不协调，再者青春期学生骨骼未完全闭合，反复冲击，易引发“跑步膝”，即髌骨软化症和髂胫束综合症。

　　科学训练：

　　1. 合适鞋型  扁平足建议选支撑型，高足弓选缓冲型的跑鞋。

　　2. 跑步姿势  落地时，膝盖对准第二脚趾，步频180步/分钟，跑步时膝盖微屈，落地重心落在前脚掌。平时可借助节拍器进行跑步节奏训练。

　　3. 调整呼吸  跑步过程中出现岔气，立即按压疼痛部位，调整为深慢呼吸，若持续超过1分钟需暂停跑步。

　　4. 跑后恢复  做“靠墙静蹲”进行强化股四头肌（背部紧贴墙面缓慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝盖不超过脚尖，保持30秒×3组）。

　　5. 预防跟腱炎  避免突然增加跑量，训练后做“台阶提踵”（脚后跟悬空，缓慢升降）强化跟腱。

　　跳绳

　　数据显示，1分钟跳绳训练引发的腕管综合征占运动损伤的12%。运动医学团队通过检测发现，错误摇绳动作会使腕管压力增加3倍。

　　科学预防：

　　1. 预防手腕腱鞘炎

　　训练后冰敷手腕10分钟，做“握拳-伸展”动作放松。

　　2. 预防足底冲击伤

　　选择前掌加厚跳绳鞋，避免在水泥地连续训练超30分钟。

　　3. 预防小腿肌肉拉伤

　　训练后静态拉伸腓肠肌，弓箭步，后腿伸直，脚跟压地保持30秒，左右交替完成3组。

　　立定跳远

　　在立定跳远时，要注意落地时膝盖保持微屈，以前脚掌先着地并顺势缓冲。同时，做好充分的热身激活臀腿肌肉，必要时可佩戴弹性护踝增强踝关节稳定性。

　　实心球

　　实心球练习，要掌握正确的发力顺序，从下肢蹬地到核心转髋再到上肢挥臂，避免单纯依靠手臂力量。

　　1. 练前热身  投掷前做“招财猫”式肩部热身，可手持矿泉水瓶，肘部固定，前臂上下摆动，建议单日投掷量控制在50次以内，并保证充足组间休息。

　　2. 及时就医  若训练后出现关节持续疼痛或不适，暂停训练，及时就医检查，避免小伤拖成大问题。

　　仰卧起坐

　　传统仰卧起坐因腰椎过度前屈，可能造成高达3500牛的椎间盘压力，存在隐性损伤风险。

　　1. 改良卷腹

　　建议改用“改良卷腹”——仅抬起肩胛骨至腰部贴地，配合呼吸收紧腹横肌，可将腰椎负荷降低至安全范围（＜1000牛）。

　　2. 适量训练

　　训练时在腰下垫折叠毛巾保持生理曲度，单日训练量控制在3组×15次以内，组间穿插“伸懒腰”放松竖脊肌。

　　3. 练后恢复

　　若练习后出现腰部僵痛，可冰敷10分钟并暂停训练2天，必要时需至运动医学科排查腰肌劳损或椎体终板炎。

　　记者 王璐 通讯员 王鑫