【在深夜，人们沉迷于短视频、直播和社交软件的同时，又陷入对第二天疲惫状态的焦虑之中。熬夜导致的睡眠不足不仅影响人们的情绪，还会对大脑认知功能造成伤害，变成某种意义上的“没头脑”和“不高兴”。

　　睡眠是人类最基本的生理需求，是休息、修复和梦境交汇的场域。人们为何主动选择熬夜？他们究竟在逃避什么，又在追求什么？

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　　我们的生物钟被瓦解了

　　人类的生物节律自进化以来便受到昼夜交替的自然调控，褪黑素的分泌遵循阳光变化，引导人们进入睡眠。然而，现代社会的24/7运作模式打破了这一自然节奏，使夜晚不再是休息的专属时间。

　　24/7式时间观，指一天24小时，一周7天的一种人为制造的时间观。和以往的自然时间相比，这种时间观将白天和黑夜的区隔打破，使人们被裹挟进了没有间歇的持续状态，不得不无休止工作；打破传统二元结构，使睡眠等基本生理需求被改造；造成公共空间和私人时间的混淆（没有真正的“关机”），不存在明显的时间间隙。

　　24小时亮灯的不仅是全家便利店，还有深夜直播间的主播喊着“家人们点点关注”，外卖APP弹出“夜间专享折扣”，我们不知不觉接受了永不打烊的生活设定，现代人似乎被植入了“24/7待机模式”。

　　社交媒体进一步加剧了生物节律的混乱。短视频平台和即时通讯软件利用算法精准投放内容，使用户在深夜不断刷屏，错过了最佳入睡时机。电子屏幕的蓝光抑制着褪黑素的生成，使大脑误以为仍处于白昼，导致入睡困难，夜间醒来频繁。

　　有趣的是，人们总在工作面前竖起“睡眠保护区”的牌子，转头却给娱乐递了张不限时的夜场门票。

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　　“不睡觉的努力”有效吗

　　对于现代人来说，尤其是在工作压力和社交媒体的双重驱动下，熬夜已经成了常态。而这类行为不仅仅是身体上的自我摧残，更是心理健康的隐形杀手。

　　根据《心理科学趋势》上的研究，长期的睡眠剥夺会削弱大脑前额叶皮质的抑制功能，使得情绪的波动更加频繁。前额叶皮质负责我们情绪和冲动的调节，当它的功能受损后，个体更容易失控，表现出愤怒、焦虑甚至抑郁的情绪。

　　马修·沃克在《我们为什么睡觉》一书中指出，睡眠不足会使得大脑的杏仁核活动增加60%，杏仁核是控制恐惧和情绪反应的核心区域。杏仁核的过度活跃直接导致了焦虑水平的飙升，而这一点在熬夜后尤为明显。

　　它就像情绪的油门，让我们产生不假思索、不适当的情绪反应，并且不能把事情放到更广阔或更深思熟虑的背景下去分析。

　　很多职场人可能会感同身受。每当熬夜过后，第二天的情绪稳定和工作效率都会明显下降，导致判断力和情商能力容易出现问题。睡眠不足的员工更可能责怪其他人在工作场所犯的错误，甚至试图夺走他人的功劳。

　　神经影像学的研究也表明，大脑负责认知功能的区域对睡眠不足的情况非常敏感。睡眠不足的人，时常会经历“微睡眠的侵入”，微睡眠就是那种极其短暂、不自主的睡眠状态——明明没睡着，却一阵恍惚；手撑着太阳穴，上下眼皮打架，控制不住地“小鸡啄米”，在此期间他们对感官刺激的反应能力会长达5~30秒。

　　长期的焦虑和压力，逐渐成为了“熬夜文化”的副产品。越来越多的研究揭示了睡眠对身心健康的巨大影响，我们或许应该重新思考这种“奋斗”背后隐藏的长期健康风险。

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　　不做工具人，从好好睡觉开始

　　《我们为什么睡觉》中提供了12条健康睡眠建议，下面为大家选取8条，这些建议简单而实用，能帮助我们提升睡眠质量，改善身心健康。

　　1. 坚持固定的睡眠时间

　　每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。人类是习惯性生物，睡眠模式的变化会使生物钟紊乱。周末补觉并不能弥补工作日的睡眠不足，还会让周一早晨更难醒来。为睡觉设置闹钟，和起床闹钟同样重要。

　　2. 锻炼有益，但要适时

　　每天至少锻炼30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼，否则会影响入睡。

　　3. 深夜避免大量饮食和饮水

　　大量进食会引起消化不良，影响入睡；而饮水过多会导致夜间频繁起床。

　　4. 限制午睡时间

　　下午3点后避免午睡，以免影响夜间入睡。如果需要，可将午睡时间限制在20~30分钟内。

　　5. 放松的睡前仪式

　　睡前安排放松活动，如阅读或听轻音乐，避免白天压力过大的日程安排。

　　6. 睡前洗个热水澡

　　洗澡后体温下降会促进困倦，并帮助缓解紧张情绪。

　　7. 优化卧室环境

　　保持卧室黑暗、安静和凉爽，避免电子设备干扰。移除分心物（闹钟、手表），使用舒适的床垫和枕头。

　　8. 避免长时间躺在床上清醒

　　如果20分钟内仍然无法入睡，起身进行轻松活动，避免对入睡的焦虑。

　　心理治疗师  朱智高