持续腰背疼、伤口愈合慢、莫名疲惫、心情低落、频繁感冒……这些症状可不是小问题！在写字楼里忙碌的我们，正不知不觉地陷入一场“营养危机”。朝九晚五的工作，让我们晒太阳的时间越来越少；防晒霜和玻璃幕墙，又把紫外线挡在了外面；外卖餐盒里，也很难找到富含维生素D的食物。更可怕的是，维生素D缺乏就像“温水煮青蛙”，初期的疲劳、肌肉酸痛很容易被当成“亚健康”，等到出现频繁感冒、情绪低落甚至骨质疏松时，身体的“健康账户”早就透支了。

　　维生素D是一种脂溶性维生素，它在体内转化后，能调节很多生理过程。如果维生素D少了，骨头就会变脆，就像用沙子堆的城堡，轻轻一碰就可能塌。对孩子来说，可能会得佝偻病，骨骼发育不良，甚至腿变成“X”形或“O”形；孕妇如果缺维生素D，钙吸收不足，可能会骨痛、骨骼变形，还可能影响自然分娩；老年人如果缺维生素D，容易得骨质疏松症，一不小心就骨折。

　　那怎么知道自己是否缺维生素D呢？最准确的方法是去医院抽血检测。医生会测血液里的维生素D水平：正常值是≥20 ng/mL；12 ng/mL≤水平＜20 ng/mL是不足；＜12 ng/mL就是缺乏。长期室内工作的人、孕妇、50岁以上人群、慢性病患者，更应该把这项检测列入体检清单。

　　如果发现维生素D不足，别担心，可以采取以下“补救”措施。

　　晒太阳“补充”维生素D

　　晒太阳能促进钙和维生素D的吸收。阳光照在皮肤上，皮肤里的7-脱氢胆固醇会变成维生素D3，再经过一系列转化，就能促进钙在骨骼里的沉积，让骨头更结实。

　　晒太阳的时间很有讲究：夏天上午9点前或下午4点后，春秋上午10点至下午3点，冬天上午9点至下午4点，都是不错的选择。儿童和青少年每天晒15~30分钟，成年人晒30分钟至1小时，老年人可以适当延长到1~2小时，但要小心别晒过头了。晒太阳的地方也很重要，最好选户外空旷、绿化好、空气清新的地方，别在污染重的地方晒。晒的时候，要让面部、手臂、双手、小腿等部位露出来，但别露太多，小心晒伤。别隔着玻璃晒，因为玻璃会挡住紫外线B（UVB），影响维生素D合成。晒太阳时，别忘了保护眼睛，戴上墨镜或遮阳帽，防止眼睛被紫外线伤到。

　　从食物中获取维生素D

　　平时可以多吃富含维生素D的食物，比如动物肝脏、乳制品、蛋黄、多脂鱼（像三文鱼、鲭鱼）、真菌类（如香菇、蘑菇）。如果平时钙吃得不够，可以在医生的指导下吃点维生素D补充剂。

　　保持健康的生活习惯

　　规律作息、适量运动，别吸烟、少喝酒，这些好习惯都能帮助身体更好地吸收和利用维生素D。

　　维生素D虽然看起来普通，但对身体的作用可不小。它是我们的健康好伙伴，千万别小看它！

　　作者：胡寅（湖南师范大学）

　　指导老师：沈周敏 湖南省人民医院

　　（湖南师范大学附属第一医院）护理部