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2025年01月07日 星期二
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“臀部健康”引发重视
如何科学保养臀部?

  近年来,随着健康生活方式的推行,“练臀”逐渐成为大家广为讨论的话题,“臀部健康”走入了大众视野。臀部是人体的重要部位,不仅关乎身材是否美观,更与身体健康密切相关。

  臀部的重要性

  臀部肌肉是人体中一块富有力量且功能强大的肌肉,臀肌收缩使身体保持直立,并且令全身上下保持良好的姿势,人体很多动作也都依靠臀肌发力完成,如走路、跑步、弯腰、下蹲等。

  如果臀肌长时间失去训练,肌肉会遵循“用进废退”原则,臀部肌群会逐渐萎缩退化,失去正常收缩功能,臀部会逐渐扁塌。

  人体肌肉群是个有明确分工又非常团结的庞大“机构”,人体的12条肌筋膜经线,纵贯于全身的结缔组织、薄膜和肌肉线条,将人体肌肉有序连续起来。运动时,整个身体联动,每一块肌肉都各司其职,但如果有一块肌肉“偷懒”,其他的肌肉就要分担它的工作。

  臀肌在运动中起到发动机和承上启下的作用,所以当臀肌功能减弱时,为了保持身体直立,完成躯体活动,腰部、背部、大腿前侧、小腿后侧肌肉就会进行代偿发力,此时髋关节和膝关节也会承受更多的力量。长此以往会造成这些代偿肌肉的劳损,引发腰痛、背痛、髋关节疼痛、膝关节疼痛、小腿粗壮、膝盖超伸等情况。

  打工人久坐

  为何会腰疼

  坊间一直流传“久坐伤臀”的说法,其实伤臀更伤身。在中医古籍《灵枢·经脉》中记载,有三条经脉经过臀部,分别是足少阳胆经、足太阳膀胱经和督脉。三条经脉均经过臀部,当臀部气血不畅时,会影响经脉气血运行,产生相关病证。

  久坐最易阻滞臀部气血,当影响足少阳胆经时,则出现太阳穴疼痛、眼睛酸胀、胸闷、肩痛等症状。

  当影响足太阳膀胱经和督脉时,可出现头晕、脖子痛、腰痛、腿痛等症状。这就解释了为何“打工人”久坐以后会出现头晕恶心、眼睛酸胀、肩痛、腰痛等症状。

  长期久坐还可出现生殖和泌尿系统疾病,如男性易患前列腺炎、精子活力下降等;女性易患月经不调、盆腔炎、阴道炎、尿路感染等。

  如何保养臀部

  避免久坐 长期久坐臀肌被压制在座椅上太久,身体“忘记”了如何激活它们,就会丧失原有的功能,从而影响身体正常活动,很多人因此患上了“死臀综合症”,不仅臀部塌陷、形象外形和美观,还带来了一系列健康问题。所以每坐1小时,就起身活动10分钟,以重新激活臀肌,防止它“睡着”了。

  避免臀部受凉 臀部是人体较低垂部位,容易受凉,受凉后可造成臀肌筋膜炎、腹泻等疾病。女性如果长期臀部受凉易出现月经不调、痛经、宫寒不孕等情况。适当进行臀部穴位按摩、臀部热敷,可加快臀部血液循环,调畅经络气血运行,达到活血通经的作用。

  加强臀肌训练 每周至少保持150分钟至300分钟的中等强度有氧运动,或75分钟至150分钟的较高强度有氧运动,提高肌肉的力量。

  保持健康的体重 保持体重,避免给臀部过高的压力。

  适当做“练臀”动作 如侧向箭步蹲、壶铃深蹲、臀桥、蚌式开合、保加利亚蹲、徒手深蹲等。需要提醒的是,不要盲目运动,最好是在专业康复师或治疗师的指导下,科学正规地锻炼臀肌,避免错误练臀方式造成的肌肉损伤。

  湖南中医药大学第二附属医院

  骨伤五科 王一哲 葛慧颖

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