“从今天起，要从每一顿饭开始好好对待自己。”11月22日上午10点30分，63岁的张女士拿着个性化饮食管理方案，若有所思地走出中南大学湘雅二医院营养门诊。张女士在这里有哪些收获？普通人如何进行膳食管理？本报记者采访专家，教你从每一顿饭开始，好好对待自己。

　　受访专家

　　营养门诊助诊进修医师  刘佳丽（衡东县人民医院）

　　中南大学湘雅二医院营养科 博士 主治医师  唐寒芬

　　今年4月体检，张女士的血脂异常：发现血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇分别为6.15毫摩尔/升和4.06毫摩尔/升。十年间，这些指标持续攀升。在此期间，她调整了部分饮食结构，半年前在膳食中加入了深海鱼油等等。然而，最近几周，她感到身体状况不佳，不时胸闷气短，检查血脂依然居高不下。“现在的饮食种类很丰富，平时吃了亚麻籽油，鱼油也吃起来了，但好像并不奏效。”张女士对接诊的中南大学湘雅二医院营养科医师唐寒芬说。

　　患者调整了日常饮食，并增加了有益的膳食营养补充，体质指数尚可（22.1千克/米2），日常保持散步等习惯，然而血脂不降反升，问题的症结究竟何在？在详细查看了张女士的体检报告情况后，唐寒芬医师为患者安排了一份营养门诊特色体检“套餐”——“营养代谢功能检测（人体成分分析）”及“一日饮食及活动量回顾调查”，叮嘱张女士注意日常饮食，预计通过3个月的时间进行调整。

　　通过人体成分分析报告，张女士的身体健康问题主要集中在以下几个方面。

　　首先，体重，体质指数及腰臀比（0.85）虽在正常范围内，但体脂肪量（17.4千克）和体脂百分比（34.1%）均超过正常范围。内脏脂肪面积也高于正常范围（85平方厘米）。参考世界卫生组织标准，国内将内脏脂肪面积≥80平方厘米诊断为腹型肥胖。由此可见，肥胖可以进一步影响血脂代谢和心血管健康。

　　其次，根据亚洲肌肉减少症工作组2019共识建议的的临界值：在使用生物阻抗测量中，男性＜7.0千克/米2，女性<5.7千克/米2，为肌少症。张女士的人体成分结果显示骨骼肌质量（17.8千克）和 骨骼肌指数（5.5千克/米2）显示为较低水平，表明其肌肉量偏少，尤其是在四肢部位，这可能是导致体力下降的原因之一。

　　膳食频率调查结果发现，张女士的每日饮食结构存在能量摄入不均衡、食用油脂摄入过多（35克），而蛋白质摄入、膳食纤维（11.7克）、维生素以及矿物质等摄入不足的问题。

　　面对这些问题，唐寒芬医师为张女士量身定制了一份个性化的饮食营养方案，并附上一份减脂增肌一日食谱举例【图-1】。为实现食物多样化和营养均衡，在营养门诊助诊进修医师刘佳丽的指导下，张女士学到了一项新技能——食物交换原则【图-2】。（扫文后二维码查看食谱）

　　除了一日三餐的建议，唐医师还叮嘱张女士可以从以下方面多加注意：

　　减少精制糖和高GI食物的摄入  张女士的饮食中需要减少高血糖指数（GI）食物和精制糖的摄入，例如白米、甜点、加工食品等。这类食物容易迅速升高血糖，长期摄入可能导致血糖波动，进而影响体脂和代谢水平。应当优先选择低GI食物，如全谷物、粗粮和蔬菜等，以稳定血糖和促进脂肪的有效燃烧。

　　控制油脂和胆固醇摄入  平时应减少每日油脂摄入量，控制在20~25克/天，以植物油为主。减少饱和脂肪的摄入，尤其是避免摄入过多的动物脂肪和油炸食品。控制胆固醇，可一周内吃2个鸡蛋黄，做菜优选清蒸等烹调方式。

　　食物选择多样化  鼓励多样化食物的选择，确保饮食包含各种维生素和矿物质。特别是富含维生素A、C、E的食物，如胡萝卜、菠菜、柑橘类水果等。为了补充钙质，可以在饮食中加入低脂乳制品、豆制品等食物，支持骨骼健康。

　　但饮食并不是唯一的解决之道。唐寒芬医师强调，张女士需要减脂增肌，运动和日常活动也至关重要。平时应该增加有氧运动的频率，如快走、游泳、骑车等，这些活动不仅能促进脂肪燃烧，还能增强心肺功能，提高整体健康水平。同时，每周2~3次的力量训练也是必要的，尤其是强化上肢、下肢和核心肌群的锻炼。通过举哑铃、弹力带拉伸、深蹲、太极拳等运动，不仅能提升肌肉质量，还能有效提高基础代谢率，有助于体脂的进一步减少。

　　除了饮食和运动，生活方式也需要优化。减少加工食品的摄入，避免过多酒精和高糖饮料、奶茶等的摄入，将有助于降低内脏脂肪积聚，改善血脂水平。同时，保持规律的作息时间，避免熬夜，保证充足的睡眠质量，也是必须坚持的好习惯。

　　“这不仅仅是一个饮食计划的开始，更是对自己身体、对未来生活的调整和出发。”在营养医师的指导下，张女士意识到，改善健康并非一蹴而就，而是需要全方位的调整。每一顿饭、每一次运动、每一份好心态，都是重拾健康的关键。