很多人常问:“糖尿病患者还能吃水果吗?毕竟水果那么甜……”这背后的逻辑是,将水果的甜味等同于碳水化合物的高含量,并进而与血糖升高联系在一起,从而得出糖尿病人不能吃水果的结论。其实,这种推论存在逻辑错误。
糖尿病人关注的重点不应是食物的甜味,而是食后血糖的升高速度。某些不甜的食物如精白淀粉,升血糖的能力不亚于甜味食物。衡量食物升血糖能力的指标是血糖指数(GI)。例如,白米饭的GI值为83,白馒头为88,GI值越高,升血糖的能力越强。对于含较多碳水化合物的食物,无论是主食还是水果,都需关注GI值。新鲜水果的糖分含量虽然只有百分之几到百分之十几,但加工成干果后,碳水化合物含量会大幅增加,接近粮食水平。
下面给大家列出一些常见水果的GI值(以葡萄糖为100计):
注:以上数据是该水果的平均GI值,不同品种、产地、成熟度等都会影响其GI值。
网上有一种说法称,糖尿病人应少吃水果,因为其碳水化合物含量较高,食后易升高血糖。但这种说法对水果成分的认识不够全面。水果中含有的主要是果糖,而非葡萄糖、蔗糖或淀粉。那么,对这个问题,靠谱的科学研究究竟是怎么说的呢?
糖尿病人应适量食用水果
研究表明,适量摄入水果可降低糖尿病并发症的风险,尤其对心血管疾病有预防作用。《中国糖尿病膳食指南(2017版)》建议糖尿病患者应适量、种类多样地食用水果。
健康人食用水果不会增加患糖尿病的风险
研究显示,食用水果不仅不会增加糖尿病的风险,反而可降低患病几率。一项纳入50万中国成年人的调查发现,每周食用3次以上水果的人,患糖尿病和相关心血管疾病的风险明显降低。
选择合适的水果
不同种类的水果对糖尿病风险的影响不同。食用温带水果,如苹果、梨、杏、桃、葡萄、柿子等,风险较低,而热带水果,如香蕉、木瓜、芒果、菠萝、西瓜、哈密瓜则相对较高。此外,选择低GI值的水果,如苹果和草莓,也有助于控制血糖。
总的来说,我们可以得出下面的结论:
1. 糖尿病人可以适量吃些水果;
2. 应尽可能选择温带生长的、低GI值的、颜色深的、耐咀嚼的水果;
3. 按膳食指南的建议,每天吃200克水果是合适的;
4. 水果可以作为两餐之间的加餐,也可作为正餐的一部分。
例如,每天200克水果可分两次食用,每次约100克,如午餐时半个苹果,晚餐时一小盒蓝莓。需要注意的是,吃水果时,主食的量应适当减少。
中国农业大学
食品安全系教授 范志红