焦虑是指人们遇到来自环境的外在压力而感到的内心紧张感。导致个体焦虑的原因多种多样，有儿童时期的心理创伤经历，也有由于性格内向缺乏自信导致的社交方面的焦虑，当然也可能是面临巨大的压力所致。而系统脱敏法是一种以松弛为基础来消除焦虑的方法。它包括三个部分，肌肉松弛、焦虑梯度表、以想象的方法把焦虑情景与肌肉松驰向配对。在实际运用中，先给自己的情绪困扰程度定出等级；然后学会各种松弛的方法；接着根据不同的焦虑等级从低到高进行松弛训练，想象最不容易产生紧张感的情景，通过松弛的过程来达到脱敏的效果，直至消除焦虑。进而向高等级的焦虑感迈进，逐步适应由焦虑引起的情景。

　　比如有些人害怕在众人面前发表演说，往往在台下准备之时就开始紧张不安，越临近越焦虑，心跳加速，还妄想临阵逃脱。到了台上手心直冒冷汗，面红耳赤，语无伦次，有了前句忘后句，准备好的东西都没有发挥出来，自己的形象也因此受损，以后遇到相似的事情更加焦虑。这是一个社交焦虑症者的典型特征，可能你我多少有不同程度的表现，这种焦虑令人不适又很难克服。这时你就可以尝试系统脱敏的方法。

　　第一步，先把社交焦虑程度分等级，比如4级，再把焦虑等级与具体情境配对。1级对应于独自在家想象作一番讲话，2级对应在家里对一个饭桌上的朋友说一段感想，3级对应在陌生的环境中对熟人演说，4级则是在陌生的环境向陌生的人群发表演讲。

　　第二步，学会使自己肌肉放松的方法，比如做一段有节奏的深呼吸，放松脸部和四肢的肌肉，想象自己最轻松时刻的感受是怎样的，并多次练习强化。做一些增强自信和底气的附加动作，如挺胸、放大说话声音等。同时，积极的自我暗示也很重要。

　　第三步，把动作的技巧和实际的4级情境一一配对模拟训练，想象——放松——自我暗示，一级一级地去适应，相信不久你将会完全脱敏，摆脱社交焦虑感的困扰。

　　在人们的传统观念里，总是引诱人们追求十全十美。实际上，那是一个温柔陷阱。俗话说“人比人气死人。要排除来自社会的心理压力所造成的焦虑，就必须改变自己内心的想法、活法，不要“看着别人活，活给别人看”，要问一问自己：我的生活目标是什么，我是谁，我是不是每天有所进取？学会正确认识自己，愉快地接纳自己，以自我评价为主正确对待他人评说，乐观、勇敢、自信，是克服焦虑的精神良药。

　　济南  董绍军