结实的手臂，是健身者力量的象征，也是展现健壮魅力之处。手臂肌肉中最凸显的就是上臂肌的肱二头肌和肱三头肌，这也是健身爱好者比较喜欢锻练的部位之一。除此之外，肱二头肌和肱三头肌还对上肢运动起着非常关键的作用，主要控制肩部、上肢以及肘关节的活动。以下几个简单动作，可有效锻练肱二头肌和肱三头肌。

　　哑铃弯举 主要锻炼肱二头肌，以及肱肌、肱桡肌等。坐在长凳一端或或站立，后背挺直，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，肘部贴近体侧；单臂以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋90度至掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留；缓慢下放手臂到还原，换另一只手弯举；弯举时呼气，下落时吸气。

　　哑铃单臂弯举 主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。坐在凳端，上身稍向前倾，一手握哑铃下垂于同侧大腿内侧，另一手臂自然屈肘，手掌部放在另一侧大腿上；持哑铃手臂肘部紧贴大腿内侧，慢慢屈肘向上弯起至胸前，使肱二头肌顶峰收缩，稍作停留后，慢慢还原手臂至起始位置；整个运动中，身体保持稳定不动；弯举时呼气，下落时吸气。

　　哑铃颈后臂屈伸 主要锻炼肱三头肌。正坐在长凳上，两脚着地，后背保持挺直；两手合握一个哑铃一端，将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂，使两上臂贴近两耳，保持竖直；逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；稍作停顿后，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展；前臂挺伸时吸气，屈降时呼气。

　　哑铃俯身臂屈伸 主要锻炼肱三头肌。自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面接近平行，挺直腰背，抬头；双手掌心相对各握一只哑铃，上臂紧贴于躯干两侧，前臂向下与地面垂直；保持上臂固定，使用肱三头肌发力伸直手臂，举起哑铃，使前臂与地面平行，稍作停顿；屈肘，使前臂慢慢还原到起始位置；发力伸直手臂时呼气，屈肘下放哑铃时吸气。

　　王海军