平时，人们穿的衣服有些是有垫肩的，这是为了让我们穿上更有型。而通过锻炼，也可以增加肩部的宽度和厚度，让肩膀更加饱满，整个身体更加协调，穿衣更好看。肩部肌肉主要由三角肌和斜方肌等组成。有效锻炼肩部的动作很多，一些经典动作如哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举等，只需一幅哑铃即可做到。

　　一、哑铃推举

　　主要锻炼三角肌中束，可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，以防止下肢和躯干借力。

　　坐在平凳上，双脚自然打开，稳定身体，臀部尽量向靠背贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手分持铃握于两肩侧，手心向前；双手将哑铃由肩部向上推起，以肩关节为支点，从身体两侧沿两个弧线上举至肩部上方，稍停；注意不要完全伸直锁住肘关节；沿弧线下落至初始位置；反复进行练习。

　　二、哑铃前平举

　　主要锻炼三角肌前束。

　　站姿，双脚与肩同宽开立，抬头挺胸收腹。双手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前； 一侧手持哑铃经体前上举哑铃，肘关切微屈，沿弧线上举至肘部超过肩部；稍停1～2秒；下落哑铃至初始位置，换另一侧上举练习。

　　三、哑铃侧平举

　　主要锻炼三角肌中束。

　　正坐于平凳，挺胸收腹，腰部收紧；双手虎口向前，掌心相对握持哑铃；双臂微屈，自然下垂。吸气，肩部发力将哑铃由身体两侧向上举起，至双肘呈水平或稍过肩部时停止，稍停1～2秒；呼气，下落哑铃至初始位置。整个动作双肘要保持100～120度角的弯曲状态。

　　肩部肌肉锻炼可制定计划分组分次进行，可每周锻炼3次，每个动作3～4组8～12次，组间休息1～2分钟。

　　重量上的选择，尽量从轻的开始，逐步加大，避免受伤。训练过程中要保持身体平稳，腰部收紧，肩部肌肉发力。

　　王海军